Vì sao lúc nào cũng thấy buồn ngủ trong giờ làm?

Kiệt sức khác gì với mệt mỏi thông thường?

• Mệt mỏi: Chỉ kéo dài khoảng 1-2 ngày, tự biến mất sau khi ngủ đủ giấc.

• Kiệt sức: Cảm giác liên tục và thường xuyên cạn kiệt sức lực, không thuyên giảm dù đã dành thời gian nghỉ ngơi, tinh thần bị bào mòn và mất khả năng tập trung. Ảnh hưởng đến cả công việc và cuộc sống.

Nguyên nhân dẫn đến kiệt sức

1. Tính chất công việc thay đổi: Dẫn đến thói quen sống hằng ngày thay đổi, khó thích nghi, khó nạp lại năng lượng.

2. Làm việc tự do/từ xa: Làm thêm giờ, ít ngày nghỉ thực sự, thời gian biểu thiếu cố định, khó cân bằng công việc và cuộc sống, dễ dẫn đến kiệt sức và burnout.

3. Thiếu ngủ, giấc ngủ không sâu: Lịch trình công việc dày đặc, rút ngắn thời lượng giấc ngủ, không bù đắp lại được năng lượng.

4. Nghỉ ngơi không hợp lý: Không thể dứt khỏi cám dỗ từ máy tính hoặc điện thoại, ánh sáng xanh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, gia tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu và căng thẳng.

5. Đi ngược lại với nhịp đồng hồ sinh học: Chu trình năng lượng lên xuống khác nhau trong ngày, đi ngược lại gia tăng nguy cơ mệt mỏi, bực dọc và burnout.

Kiệt sức có thể dẫn đến hội chứng burnout

• Burnout: Mệt mỏi, thiếu động lực, kiệt sức, cảm giác hoài nghi thường trực, không muốn làm việc, cảm giác bản thân chẳng làm gì nên hồn.

Biện pháp phòng tránh kiệt sức

• Ngủ đủ giấc: Đảm bảo giấc ngủ chất lượng để tái tạo năng lượng.

• Nghỉ ngơi hợp lý: Dành thời gian nghỉ ngơi thực sự, tránh cám dỗ từ thiết bị điện tử.

• Cân bằng công việc và cuộc sống: Đặt thời gian biểu cố định, tạo thời gian cho các hoạt động cá nhân và gia đình.

• Tuân theo nhịp đồng hồ sinh học: Điều chỉnh công việc và hoạt động theo chu trình năng lượng cá nhân.

Giải quyết tình trạng mệt mỏi trong công việc

1. Giải quyết công việc trong thời gian bạn làm việc hiệu quả nhất

• Xác định nhịp đồng hồ sinh học: Giải quyết công việc vào thời gian tỉnh táo và tràn đầy năng lượng nhất.

• Làm việc ít quan trọng hơn vào cuối buổi chiều: Chuyển qua trả lời email, điện thoại, hoặc các công việc giấy tờ khi năng lượng cạn dần.

2. Kiểm soát động lực làm việc

• Tự động viên và tạo ra động lực: Không chờ đợi động lực, mà tự khởi đầu công việc.

• Khởi đầu ngày mới bằng việc dọn dẹp bàn làm việc: Sắp xếp lại những thứ lộn xộn để tạo cảm hứng.

• Áp dụng quy tắc 5 phút: Tự nhủ dành 5 phút để bắt đầu công việc, từ đó dần bắt nhịp với công việc.

• Tạo thói quen lặp lại: Não bộ thích sự lặp lại, lên đà cho não bộ khởi động và phát tín hiệu bắt đầu công việc.

3. Dành thời gian nghỉ ngơi

• Ngủ ngắn khoảng 15-20 phút: Nâng cao năng suất làm việc.

• Giấc ngủ sóng âm thấp: Giúp bạn quyết đoán hơn.

• Chu kỳ nghỉ ngơi 90-120 phút: Cơ thể cần nghỉ ngơi sau 90 phút hoạt động liên tục để tái tạo năng lượng.

• Thiết lập thời gian nghỉ ngơi và làm việc hợp lý: Nâng cao hiệu suất trong công việc.

4. Giới hạn thời gian làm việc

• Cân bằng giữa công việc và cuộc sống: Phân chia thời gian làm việc hợp lý, tránh email và điện thoại lấn lướt thời gian nghỉ ngơi.

• Dành thời gian cho sở thích cá nhân: Thực hiện các hoạt động mà bản thân cảm thấy ý nghĩa giúp sáng tạo, nâng cao khả năng tập trung và làm việc hiệu quả hơn.

• Sử dụng thiết bị kiểm soát thời gian: Rescue Time Alerts để giới hạn thời gian làm việc.

5. Tập thiền và yoga

• Giảm stress và căng thẳng: Thiền và yoga giúp hạn chế tình trạng kiệt sức.

• Tập thiền hoặc yoga vào buổi sáng hoặc trước giờ đi ngủ: Mang lại hiệu quả lâu dài.

• Luyện tập thường xuyên: 86% người luyện tập yoga thường xuyên có sức khỏe tinh thần tốt hơn.

6. Ngăn cảm giác buồn ngủ

• Xác định nguyên nhân và tìm ra giải pháp: Thay vì trách bản thân, duy trì thời lượng giấc ngủ hợp lý và thời gian nghỉ ngơi.

• Lắng nghe cơ thể: Tham gia hoạt động thể dục thể thao, thiền để tái tạo năng lượng và thúc đẩy hiệu quả làm việc.