1. Bằng chứng khoa học về mối tương quan giữa giấc ngủ và hệ miễn dịch

Nghiên cứu gần đây cho thấy giấc ngủ chất lượng giúp tế bào T tăng khả năng bám dính và tiêu diệt mầm bệnh. Mất ngủ có thể làm giảm 72% hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên (NK), liên quan đến nguy cơ tử vong do ung thư cao hơn 1,6 lần.

Ngoài ra, ngủ ít hơn 4 giờ mỗi đêm làm tăng cytokine gây viêm, góp phần vào bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa. Ngủ không đủ cũng làm giảm hơn 50% kháng thể sau tiêm phòng cúm, ngay cả khi ngủ bù sau đó.

Thí nghiệm trên 14 nam giới khỏe mạnh cho thấy khi ngủ đủ, nồng độ tế bào lympho T trong máu giảm, có thể do tích tụ trong hạch bạch huyết. Ngược lại, khi thức trắng đêm, mức tế bào T vẫn cao, làm suy yếu phản ứng miễn dịch.

2. Giấc ngủ - Miễn dịch bẩm sinh – Miễn dịch tập nhiễm

Ngủ là một giai đoạn quan trọng của cơ thể để nghỉ ngơi và các nghiên cứu chỉ ra rằng giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với hệ thống miễn dịch của chúng ta. Trên thực tế, giấc ngủ góp phần vào cả miễn dịch bẩm sinh và miễn dịch tập nhiễm.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong giấc ngủ hàng đêm, một số thành phần nhất định của hệ thống miễn dịch hoạt động. Ví dụ, có sự gia tăng sản xuất các cytokine liên quan đến tình trạng viêm. Hoạt động này dường như được thúc đẩy bởi cả giấc ngủ và nhịp sinh học, là đồng hồ bên trong 24 giờ của cơ thể.

Khi ai đó bị bệnh hoặc bị thương, phản ứng viêm này có thể giúp phục hồi, củng cố khả năng miễn dịch bẩm sinh và thích ứng khi cơ thể hoạt động để sửa chữa vết thương hoặc chống lại nhiễm trùng.

Giống như giấc ngủ có thể giúp não củng cố khả năng học tập và trí nhớ, nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ giúp tăng cường trí nhớ miễn dịch. Sự tương tác của các thành phần của hệ thống miễn dịch trong khi ngủ củng cố khả năng của hệ thống miễn dịch trong việc ghi nhớ cách nhận biết và phản ứng với các kháng nguyên nguy hiểm.

Các chuyên gia không chắc tại sao quá trình này lại diễn ra trong khi ngủ, nhưng một số yếu tố có thể liên quan:

• Trong khi ngủ, hoạt động thở và cơ chậm lại, giải phóng năng lượng cho hệ thống miễn dịch để thực hiện những nhiệm vụ quan trọng này.

• Tình trạng viêm xảy ra trong khi ngủ có thể gây hại cho hoạt động thể chất và tinh thần nếu nó xảy ra trong giờ thức, vì vậy cơ thể đã tiến hóa để các quá trình này diễn ra trong giấc ngủ hàng đêm.

• Melatonin, một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ được sản xuất vào ban đêm, có khả năng chống lại căng thẳng có thể có do viêm trong khi ngủ.

Một khía cạnh quan trọng của quá trình này là nó có khả năng tự điều chỉnh. Khi thời gian ngủ kết thúc, nhịp sinh học của cơ thể giảm tình trạng viêm nhiễm này. Bằng cách này, ngủ đủ giấc chất lượng cao sẽ tạo điều kiện cho sự cân bằng tinh tế của chức năng miễn dịch, hay có thể nói là hệ thống miễn dịch đã khởi động lại khi ngủ, vốn rất quan trọng cho cả miễn dịch bẩm sinh và miễn dịch tập nhiễm.

3. Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ và tăng cường hệ miễn dịch?

Với tầm quan trọng của giấc ngủ đối với chức năng miễn dịch, việc ưu tiên ngủ đủ giấc mỗi đêm không bị gián đoạn có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Cải thiện giấc ngủ thường bắt đầu bằng cách tập trung vào thói quen, hành vi và môi trường ngủ của bạn. Đây được gọi chung là vệ sinh giấc ngủ. Thậm chí các bước đơn giản, chẳng hạn như có một lịch trình ngủ nhất quán và tránh sử dụng điện thoại di động và máy tính bảng trên giường, có thể giúp bạn dễ dàng có một giấc ngủ ngon.

Những người có vấn đề về giấc ngủ mãn tính hoặc nghiêm trọng hay các vấn đề về bệnh tái phát nên nói chuyện với bác sĩ để xác định nguyên nhân cơ bản và tìm ra biện pháp tốt nhất để giải quyết vấn đề.

Những người bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ có thể được điều trị bằng liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I). Cách tiếp cận này có tác dụng làm giảm những suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ và thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh và giảm các dấu hiệu viêm.