I. Chất xơ là gì?

Chất xơ là thành phần có trong các loại thực vật, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt. Cơ thể không thể tiêu hóa chất xơ, chính vì thế, chất xơ sẽ đi qua đường ruột của bạn một cách nhanh chóng. Có hai loại chất xơ chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên tiêu thụ khoảng 14g chất xơ cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ hàng ngày. Điều này có nghĩa là khoảng 24g chất xơ đối với phụ nữ và 38g đối với nam giới là lượng chất xơ phù hợp. 

II. Tác dụng của chất xơ với sức khỏe

Chất xơ mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ như:

Giảm cholesterol. Sự hiện diện của chất xơ trong đường tiêu hóa có thể giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn dùng statin - thuốc giảm cholesterol và sử dụng chất bổ sung chất xơ như chất xơ psyllium.

Giữ cho trọng lượng ổn định. Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau quả có xu hướng ít calo hơn hẳn những loại thực phẩm khác. Ngoài ra, sự hiện diện của chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Hỗ trợ tiêu hoá tốt hơn. Người bị táo bón hoặc có vấn đề về đường tiêu hóa luôn bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống. Chất xơ tự nhiên hỗ trợ đường ruột hoạt động hiệu quả.

Kiểm soát lượng đường trong máu. Cơ thể bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy các loại thực phẩm giàu chất xơ. Điều này giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa. Ăn đủ chất xơ có tác dụng hỗ trợ chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết. Có nhiều lý do giải thích cho điều này, bao gồm cả việc một số loại chất xơ, chẳng hạn như pectin trong táo, có đặc tính giống như chất chống oxy hóa. 

III. Những thực phẩm giàu chất xơ

1. Lê

Lê là loại trái cây phổ biến vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng. Đây là một trong những nguồn chất xơ từ trái cây tốt nhất. 

Hàm lượng chất xơ: 5,5g trong một quả lê cỡ trung bình hoặc 3,1g trên 100g.

2. Dâu tây

Dâu tây là lựa chọn vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe. Dâu tây chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác. Hãy thử sinh tố dâu tây và chuối để gia tăng hàm lượng chất xơ cho cơ thể. 

Hàm lượng chất xơ: 3g trong 1 chén dâu tây tươi hoặc 2g trên 100g.

3. Quả bơ

Bơ là một loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbs, bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh. Bơ rất giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau có lợi cho sức khỏe. 

Hàm lượng chất xơ: 10g chất xơ trong 1 chén bơ tươi, hoặc 6,7g trên 100g.

4. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi rất bổ dưỡng với hương vị rất đặc trưng. Mâm xôi chứa nhiều vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ: Một chén quả mâm xôi chứa 8g chất xơ, hoặc 6,5g trên 100g.

5. Đậu lăng

Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Đâu lăng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. 

Hàm lượng chất xơ: 13,1g trên mỗi chén đậu lăng nấu chín, hoặc 7,3g trên 100g.

6. Đậu thận

Đậu thận là một loại đậu khá phổ biến. Giống như các loại đậu khác, đậu thận chứa nhiều protein từ thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau. 

Hàm lượng chất xơ: 12,2g trên mỗi chén đậu nấu chín, hoặc 6,8g trên 100g.

7. Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất. Yến mạch rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng chứa một loại chất xơ hòa tan mạnh được gọi là beta glucan, có tác dụng chính đối với lượng đường và cholesterol trong máu.

Hàm lượng chất xơ: 16,5g trên mỗi chén yến mạch thô, hoặc 10,1g trên 100g.

8. Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt phổ biến chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie. 

Hàm lượng chất xơ: 4g trên 3 muỗng canh hoặc 13,3g trên 100g.

9. Hạt chia

Hạt chia là những hạt nhỏ màu đen, rất bổ dưỡng, chứa nhiều magie, phốt pho và canxi. Hạt chia là nguồn chất xơ tốt nhất hiện nay. Hãy thử trộn hạt chia vào mứt hoặc một số thanh granola tự làm để làm bữa sáng lành mạnh. 

Hàm lượng chất xơ: 9,75g trên 28g hạt chia khô, hoặc 34,4g trên 100g.

10. Sô cô la đen

Sô cô la đen là món ăn vừa ngon vừa có hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Đây là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chống oxy hóa nhất trên hành tinh. 

Hàm lượng chất xơ: 3,1g trong một miếng cacao 70-85% trên 28g, hoặc 10,9g trên 100g.