1. Béo phì vì thiếu ngủ được giải thích như thế nào?

Thiếu ngủ trong xã hội hiện đại có liên quan đến tăng cân và béo phì, có thể do thay đổi cảm giác thèm ăn, chuyển hóa và mức độ hoạt động. Nghiên cứu của Tiến sĩ Christian Benedict cho thấy mất ngủ làm thay đổi hormone kiểm soát cảm giác đói và no, ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột và giảm độ nhạy insulin. Người ngủ ít có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn nhưng tiêu hao ít năng lượng hơn, dẫn đến tích mỡ vòng eo. Mất ngủ kéo dài có thể khiến một người nạp thêm 385 calo/ngày, góp phần vào mất cân bằng năng lượng và tăng cân. Cải thiện giấc ngủ có thể là giải pháp giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

2. Cách giảm kích thước vòng eo hiệu quả

Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Giảm vòng eo hiệu quả đòi hỏi giảm cân tổng thể, vì tập bụng đơn thuần không thể đốt cháy mỡ bụng. Để giảm 1 pound (~454g) mỡ, cần thâm hụt 3.500 calo. Mục tiêu giảm 1,5 - 2 pound mỗi tuần là hợp lý và giúp giảm vòng eo đáng kể trong 6 tuần.

Chế độ ăn giàu chất xơ, vitamin D, men vi sinh và chất béo lành mạnh từ cá béo, quả bơ, hạt giúp kiểm soát cân nặng. Hạn chế tinh bột, đường, thực phẩm chế biến sẵn và natri để tránh tích nước. Thay cà phê bằng trà xanh, đi bộ hàng ngày, cắt giảm rượu và quản lý căng thẳng cũng hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.

3. Bài tập giảm kích thước vòng eo hiệu quả

3.1. Yoga

Trong một nhóm nghiên cứu có kiểm soát gồm những phụ nữ bị béo bụng, trong 12 tuần tham gia một chương trình yoga chuyên sâu đã cải thiện được đáng kể sức khỏe và vòng eo của họ. Yoga là bộ môn đặc biệt hiệu quả để giảm vòng eo vì ngoài việc đốt cháy calo, yoga còn giúp bạn kiểm soát căng thẳng. Bắt đầu với yoga dưới sự giám sát của một người hướng dẫn hoặc theo dõi một buổi tập yoga tại nhà.

3.2. Planks

Planks là bài tập cho cơ bụng khỏe mạnh. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt ngang hông và hai chân rộng bằng vai. Có thể thực hiện bài tập này trên một tấm thảm yoga mỏng hoặc một bề mặt đệm ổn định khác.

Thở ra và dùng cẳng tay nâng người lên sao cho thân người song song với sàn. Cố gắng ổn định cơ thể và giữ tư thế càng lâu càng tốt, hít thở chậm. Hãy giữ tư thế này 30 giây, 1 phút hoặc hơn nếu bạn có thể thực hiện được, thực hiện nhiều hiệp lặp lại và trong khoảng thời gian dài hơn.

3.3. Bài tập cơ bụng Standing oblique crunch

Động tác gập chân ngang tư thế đứng sẽ tác động vào các cơ ở hai bên hông, làm săn chắc các cơ này và mang lại một vòng eo săn chắc, thon gọn hơn.

Bắt đầu đứng lên, sử dụng trọng lượng tạ từ 5 - 10 pound tùy chọn. Giữ ổn định cánh tay trái của bạn bằng cách chạm vào đầu, từ từ hạ cánh tay phải xuống trong khi vẫn giữ phần thân người ổn định, cố gắng không di chuyển hông, sau vài lần lặp lại hãy chuyển sang bên ngược lại. Bài tập cơ bụng Standing oblique crunch là một sự thay thế rất tốt cho các bài tập gập bụng truyền thống nếu người tập bị đau lưng hoặc khó nằm trên sàn.

3.4. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Bài tập HIIT có thể hiệu quả hơn so với các bài cardio truyền thống ở việc cắt giảm mỡ vùng bụng. Loại bài tập tim mạch này bao gồm các khoảng thời gian ngắn nhưng có cường độ cao như chạy nước rút, đi xe đạp hoặc chạy, sau đó là các khoảng thời gian hoạt động với cường độ thấp hơn trong khi nhịp tim vẫn tăng nhanh.

Để thử các bài tập HIIT, hãy sử dụng máy chạy bộ, tìm và cài đặt cường độ tối đa của bản thân trên máy chạy bộ xen kẽ với chế độ nghỉ. Sau khi khởi động, hãy nhắm đến khoảng 30 giây hoạt động ở cường độ cao nhất, bù lại bằng 60 - 90 giây ở cường độ thấp hơn.