1. Tập thể dục trước khi đi ngủ tốt hay xấu cho giấc ngủ?

Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách thúc đẩy thư giãn, giảm lo lắng và điều chỉnh đồng hồ sinh học. Trái với quan niệm trước đây, nghiên cứu gần đây cho thấy tập thể dục trước khi ngủ không ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, miễn là tập ở cường độ vừa phải và kết thúc ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Các nghiên cứu năm 2020 và phân tích năm 2019 cũng khẳng định rằng tập luyện buổi tối có thể giúp ngủ ngon hơn nếu được thực hiện đúng cách.

2. Một số bài tập thể dục tốt cho giấc ngủ

Không phải tất cả các bài tập thể dục đều ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như nhau. Đó là lý do vì sao bạn phải lựa chọn bài tập thể dục một cách khôn ngoan nếu bạn muốn tập thể dục vào buổi tối. Đồng thời cũng cần xem xét thời gian chính xác của bài tập thể dục của bạn. Tóm lại, nếu bạn muốn tập thể dục trước khi ngủ, tốt nhất bạn nên thực hiện với những bài có cường độ nhẹ đến trung bình. Mức độ hoạt động này có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ chất lượng tốt hơn. Điều quan trọng là bạn phải hoàn thành bài tập ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ, điều này sẽ giúp cho cơ thể bạn có đủ thời gian để thư giãn. Tập môn gì trước khi đi ngủ? Ví dụ về một số bài tập có cường độ nhẹ đến trung bình bao gồm:

• Yoga

• Đi dạo

• Bơi lội

• Đạp xe

• Cử tạ nhẹ đến vừa phải

Tuy nhiên, nên tránh tập luyện trong thời gian dài vào buổi tối trước khi đi ngủ. Hoạt động thể chất gắng sức có thể kích thích hệ thần kinh và làm tăng nhịp tim quá mức, từ đó khiến cho bạn khó đi vào giấc ngủ. Một số bài tập thể dục cường độ mạnh bao gồm:

• Luyện tập cường độ cao ngắt quãng

• Chạy

• Nhảy dây

• Đi xe đạp

• Cử tạ nặng

3. Tập thể dục bao nhiêu là hữu ích cho giấc ngủ?

Để cải thiện giấc ngủ, hãy dành ít nhất 30 phút tập aerobic cường độ vừa phải mỗi ngày hoặc 150 phút mỗi tuần. Nếu bận rộn, bạn có thể chia nhỏ thành hai lần tập 15 phút/ngày. Nếu thích cường độ cao, hãy tập ít nhất 75 phút/tuần nhưng tránh tập sát giờ ngủ. Quan trọng nhất, hãy chọn bài tập bạn yêu thích để duy trì lâu dài.

4. Điều gì khác có thể giúp bạn ngủ ngon?

Ngoài việc duy trì hoạt động tập thể dục đều đặn, bạn có thể thực hiện các bước khác để giúp tăng cường sức khỏe giấc ngủ của mình.

• Giữ một lịch trình ngủ đều đặn: Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm trong mỗi ngày, kể cả vào những ngày cuối tuần hoặc ngày nghỉ của bạn. Giữ một lịch trình ngủ cố định có thể giúp cho đồng hồ sinh học cơ thể của bạn hoạt động ổn định.

• Tránh các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Tắt tivi, máy tính xách tay, điện thoại thông minh và các thiết bị điện tử khác trước khi đi ngủ 30 phút. Các ánh sáng từ những thiết bị này có thể kích thích bộ não, giữ cho bạn tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ hơn.

• Trước khi đi ngủ tạo thói quen thư giãn: Tắm bằng nước ấm, sau đó thực hiện một số tư thế yoga hoặc duỗi người, hoặc thiền trước khi đi ngủ.

• Giảm thiểu ô nhiễm tiếng ồn: giảm ô nhiễm tiếng ồn bằng cách sử dụng máy điều hòa không khí, quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để át đi những âm thanh bên ngoài có thể khiến bạn tỉnh táo.

• Ngủ ở nhiệt độ thoải mái: Giữ nhiệt độ khi ngủ của bạn ở hoặc gần 18,3°C (65°F).

• Hãy tạo không gian thoải mái: Đảm bảo đệm và gối của bạn thoải mái có độ cao và hình dạng tốt.

• Tránh ăn quá no trước khi đi ngủ. Không nên ăn quá no trong vòng vài giờ sau khi đi ngủ. Nếu bạn cảm thấy đói, hãy ăn một món ăn nhẹ ví dụ như bánh mì nướng hoặc một miếng trái cây.

• Tránh sử dụng các chất kích thích như nicotine, rượu và caffeine trước khi đi ngủ. Những chất này có thể khiến cho bạn khó có được giấc ngủ chất lượng.

• Giữ giấc ngủ ngắn: Không nên ngủ trưa lâu hơn 20 đến 30 phút, đặc biệt là vào buổi chiều. Bởi vì ngủ trưa lâu hơn mức này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm.