1. 1 Tư thế Child’s pose

Tư thế Child’s pose giúp kéo dãn cột sống, cơ mông và gân kheo, từ đó giải phóng tình trạng căng cơ ở vùng cổ và lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Gập gối và ngồi trên cẳng chân sao cho hai gối dang rộng bằng vai, lòng bàn chân hướng lên trên, các ngón chân cái chạm vào nhau và gót chân của bạn hướng ra bên ngoài.

• Gập hông

• Giữ hai cánh tay ở tư thế mở rộng hoặc đặt hai tay thẳng xuống đất ra trước mặt.

• Đưa hông xuống về phía chân. Nếu không thể hạ đùi xuống hết mức, hãy đặt một chiếc gối hoặc một tấm chăn gấp dưới đùi để hỗ trợ.

• Nhẹ nhàng đặt trán trên sàn hoặc quay đầu sang một bên.

• Hít thở sâu sao cho khung xương sườn và eo hóp về phía cột sống.

• Tiếp tục hít thở sâu và thư giãn ở tư thế này trong tối đa 5 phút.

1. 2 Tư thế Forward fold (đứng duỗi thẳng chân và gập hông)

Động tác đứng duỗi thẳng chân và gập hông giúp giải phóng tình trạng căng cơ ở cột sống, cơ mông và gân kheo. Khi thực hiện động tác này, hông và chân sẽ được kéo dài nên sẽ cảm thấy toàn bộ phần dưới của cơ thể dài ra và mở rộng.Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với các ngón chân cái chạm vào nhau và hai gót chân hơi xa nhau.

• Để hai tay ở hai bên hông và gập người sát về chân.

• Thả tay xuống sàn hoặc đặt trên một vật nào đó. Đừng lo lắng nếu tay bạn không chạm đất - chỉ cần đưa xa nhất có thể.

• Gập nhẹ đầu gối một chút, làm mềm khớp hông và cho phép cột sống dài ra.

• Gập cằm vào ngực và để đầu ở tư thế hướng thẳng xuống sàn.

• Duy trì tư thế này trong tối đa 1 phút.

1. 3 Tư thế Cat cow

Tư thế Cat cow giúp kéo giãn và xoa bóp cột sống, giảm căng cơ ở cổ, vai, ngực, lưng và bụng, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu .

Cách thực hiện:

• Đặt hai bàn tay và hai đầu gối lên sàn song song với nhau để tạo sự cân bằng đồng đều giữa bốn điểm.

• Hít vào khi nhìn lên, thả bụng xuống hướng xuống đất khi kéo giãn cột sống.

• Thở ra và cong cột sống về phía trần nhà và gập cằm vào ngực.

• Duy trì tư thế này trong ít nhất 1 phút.

1. 4 Tư thế Standing cat cow

Tư thế Standing cat cow sẽ giúp giảm tình trạng căng cứng cơ ở ngực, lưng, hông và mông.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai bàn chân dang rộng bằng hông và hơi gập đầu gối.

• Đưa hai tay ra trước mặt hoặc đặt trên đùi để giữ thăng bằng.

• Duỗi thẳng cổ, đưa cằm về phía ngực và làm cong cột sống.

• Sau đó ngước lên, nâng cao ngực và di chuyển cột sống theo hướng ngược lại.

• Giữ mỗi tư thế trong 5 nhịp thở mỗi lần.

• Lặp lại tư thế này trong vài phút.

1. 5 Tư thế Chest opener (mở ngực)

Tư thế mở ngực này cho phép mở và kéo căng lồng ngực. Điều này đặc biệt hữu ích ở những người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi, dẫn đến xu hướng làm cho ngực hướng vào trong. Tăng cường sức mạnh cho ngực cũng giúp bạn đứng thẳng hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng hông.

• Đưa cánh tay ra sau và đan xen các ngón tay với nhau, lòng bàn tay ép vào nhau. Nắm chặt khăn nếu hai tay không chạm vào nhau được.

• Giữ đầu, cổ và cột sống trên một đường thẳng khi bạn nhìn thẳng về phía trước.

• Hít vào đồng thời nâng ngực lên cao và đưa tay về phía sàn.

• Hít thở sâu và giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.

• Thả hai tay ra và thư giãn trong vài nhịp thở.

• Lặp lại ít nhất 10 lần.