1. Thiếu ngủ kéo dài có liên quan gì đến bệnh cao huyết áp?

Ngủ ít làm tăng nguy cơ cao huyết áp

Nghiên cứu cho thấy đàn ông ngủ ít sâu có nguy cơ mắc cao huyết áp cao hơn 80% so với người ngủ đủ giấc. Chất lượng giấc ngủ kém làm tăng huyết áp độc lập, không phụ thuộc vào thời lượng ngủ hay các vấn đề giấc ngủ khác.

Giấc ngủ – trụ cột quan trọng của sức khỏe

Theo chuyên gia Susan Redline, giấc ngủ cùng với chế độ ăn uống và vận động đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát huyết áp. Các vấn đề giấc ngủ liên quan đến huyết áp cao gồm:

• Mất ngủ: Khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu.

• Ngưng thở khi ngủ: Tắc nghẽn đường thở làm gián đoạn giấc ngủ.

• Hội chứng chân không yên: Có thể liên quan đến huyết áp cao.

• Thiếu ngủ: Ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ cao huyết áp.

Nếu bạn bị cao huyết áp kèm theo rối loạn giấc ngủ, hãy cải thiện giấc ngủ để kiểm soát huyết áp tốt hơn.

2. Có đúng là ngủ kém làm tăng huyết áp?

Các chuyên gia khuyến cáo người lớn nên ngủ 7-8 giờ mỗi đêm. Ngủ dưới 6 giờ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường và cao huyết áp. Thiếu ngủ làm rối loạn hormone kiểm soát căng thẳng, ảnh hưởng đến huyết áp và trao đổi chất.

Ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có hại. Người ngủ ít hơn 6 giờ dễ bị tăng huyết áp, trong khi ngủ quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân và rối loạn đường huyết. Nếu bạn ngủ không ngon giấc hoặc cảm thấy mệt mỏi dù đã ngủ đủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn là nguyên nhân phổ biến gây rối loạn giấc ngủ và tăng huyết áp. Nếu bạn ngủ ngáy hoặc cảm thấy mệt mỏi dù ngủ đủ giấc, hãy kiểm tra sức khỏe để bảo vệ tim mạch.

3. Có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách nào?

Những người bị huyết áp cao (tăng huyết áp) cần đặc biệt chú ý đến chất lượng giấc ngủ của mình. Mặc dù mối liên hệ chính xác giữa giấc ngủ và tăng huyết áp vẫn chưa rõ ràng, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng việc thiếu ngủ kéo dài hoặc giấc ngủ bị gián đoạn có thể gây ra huyết áp cao hoặc làm cho bệnh trầm trọng hơn. Trên thực tế, ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Và nếu bạn đã bị tăng huyết áp, chất lượng giấc ngủ kém có thể khiến bệnh trở nên trầm trọng hơn. Mặc dù tập trung vào thay đổi chế độ ăn uống để giảm huyết áp là điều cần thiết, bạn cũng nên tập trung vào thời lượng và chất lượng giấc ngủ của mình để tạo ra tác động tích cực đến bệnh tăng huyết áp.

Nếu bạn đã được chẩn đoán là tăng huyết áp, bạn hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn về tư thế ngủ nào là tốt nhất cho bạn. Những người bị chứng ngưng thở khi ngủ nên tránh nằm ngửa khi ngủ, vì tư thế này thúc đẩy sự tắc nghẽn đường thở và do đó có thể khiến huyết áp tăng lên. Đối với những người khác, tư thế ngủ tốt nhất cho bệnh cao huyết áp có thể là tư thế cho phép bạn có thêm bảy giờ ngủ phục hồi mỗi đêm.

Những thay đổi trong thói quen và môi trường ngủ có thể tác động tích cực đến giấc ngủ của bạn, cải thiện tăng huyết áp do thiếu ngủ bao gồm:

3.1. Đặt giờ đi ngủ

Cơ thể con người được xây dựng để vận hành theo những quy trình có thể đoán trước được. Một giờ đi ngủ đều đặn cho phép não bộ điều chỉnh việc tiết ra các hormone khi ngủ để phù hợp với lịch trình của bạn.

3.2. Xây dựng thói quen trước khi đi ngủ giúp giảm căng thẳng

Mức độ căng thẳng giảm có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, cải thiện ngủ kém làm tăng huyết áp tốt hơn. Sử dụng thói quen trước khi đi ngủ của bạn để thư giãn trước khi nằm nghỉ qua đêm. Để có một thói quen hiệu quả hơn, hãy thử thiền hoặc các tư thế yoga nhẹ nhàng để giảm nhịp tim và huyết áp của bạn.

3.3. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục có lợi cho giấc ngủ và huyết áp của bạn bằng cách cải thiện sức khỏe tim mạch đồng thời giúp điều chỉnh cân nặng, nhưng một nguyên nhân khác gây ra huyết áp cao. Tập thể dục cũng làm mệt mỏi tâm trí và cơ bắp để chuẩn bị cho giấc ngủ.

3.4. Ăn uống lành mạnh và thông minh

Cố gắng ăn uống lành mạnh, cách đều nhau vào khoảng thời gian gần như nhau hàng ngày giúp cân bằng lại giấc ngủ của bạn.

Do vậy, ngủ không phải là một thứ xa xỉ; đó là điều cần thiết mà bạn không thể không có. Ngủ đủ giấc đi đôi với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để kiểm soát huyết áp. Có thể mất thời gian và nỗ lực để thực hiện những thay đổi có thể cải thiện giấc ngủ và giảm huyết áp của bạn, nhưng những lợi ích sức khỏe chắc chắn là xứng đáng.