Thủ thuật để thức dậy sớm hơn vào buổi sáng

Làm sao để dậy sớm?

Chìa khóa nằm ở đồng hồ sinh học. Theo nhà nghiên cứu giấc ngủ Leon C. Lack, việc thức dậy đúng giờ phụ thuộc vào nhịp sinh học – "đồng hồ cơ thể" điều chỉnh giấc ngủ.

Cách hoạt động của nhịp sinh học:

• Não kiểm soát chu kỳ ngủ – thức trong 24 giờ, bị ảnh hưởng bởi ánh sáng và bóng tối.

• Khi trời tối, cơ thể sản xuất melatonin, giúp bạn buồn ngủ.

• Rối loạn nhịp sinh học có thể gây béo phì, tiểu đường, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe khác.

Mẹo giúp bạn dậy sớm:

• Lên kế hoạch giờ ngủ từ hôm trước.

• Tránh ánh sáng xanh trước khi ngủ.

• Giữ thói quen ngủ đúng giờ để cơ thể thích nghi.

Nhưng có nhiều cách để hiệu chỉnh lại hệ thống của bạn để có được giấc ngủ cần thiết và thức dậy với cảm giác sảng khoái và sẵn sàng cho ngày mới. Các yếu tố sinh lý và tâm lý phát huy tác dụng và không phải lúc nào cũng dễ dàng có được một giấc ngủ ngon hoặc tuân thủ một lịch trình để bạn luôn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Dưới đây là 11 thủ thuật để thức dậy sớm hơn vào buổi sáng:

• Biết tại sao bạn muốn cải thiện quy trình thức dậy của mình

Bạn muốn dậy sớm để làm gì? Ăn sáng cùng gia đình, tập thể dục hay dành thời gian cho bản thân? Khi có mục tiêu rõ ràng, hãy chia sẻ với người thân hoặc bạn cùng phòng. Việc này giúp bạn có trách nhiệm hơn, giống như một chiếc báo thức tự nhiên!

• Thời gian hoạt động cụ thể cho buổi sáng của bạn

Giờ bạn đã biết mình muốn làm gì khi thức dậy, hãy giảm bớt các việc không cần thiết. Nếu muốn ăn sáng cùng gia đình, hãy chuẩn bị quần áo và đồ dùng từ tối hôm trước. Mất 15 phút mua cà phê mỗi sáng? Hãy dùng máy pha cà phê hẹn giờ để có thêm thời gian ngủ!

• Tìm hiểu kỹ hơn về đồng hồ bên trong cơ thể của bạn

Một cách để tìm ra điều gì có thể phù hợp nhất với bạn là đặt giờ đi ngủ nhất quán bắt đầu khoảng tám giờ trước khi báo thức reo. Hãy kiên trì thực hiện trong vài tuần (kể cả cuối tuần) để biết cơ thể bạn phản ứng như thế nào. Lưu ý rằng một số người thường hoạt động vào ban đêm và họ sẽ khó đi ngủ sớm (ít nhất là sớm đối với họ), ngay cả khi họ cũng phải thức dậy sớm.

• Hãy thử bổ sung melatonin

Melatonin là hormone tự nhiên giúp điều chỉnh giấc ngủ, nhưng bạn có thể bổ sung thêm melatonin để hỗ trợ đồng hồ sinh học. Bắt đầu với liều thấp từ 0,5 đến 5 mg, uống khoảng 5-6 giờ trước khi ngủ. Tuy nhiên, melatonin không phải lúc nào cũng hiệu quả đối với mọi chứng rối loạn giấc ngủ và có thể gây buồn ngủ vào ngày hôm sau.

Trước khi dùng melatonin, hãy trao đổi với bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc khác, hoặc có bệnh tự miễn, tiểu đường, hoặc các tình trạng sức khỏe khác.

• Tắt nguồn thiết bị của bạn và tắt TV trước khi đi ngủ

Một phần của việc thức dậy đúng giờ là ngủ đủ giấc vào đêm hôm trước. Và chuẩn bị đi ngủ là một quá trình thư giãn. Segar cảnh báo rằng dành thời gian ngồi trước màn hình - dù là TV, máy tính xách tay hay điện thoại - cho đến khi đi ngủ sẽ không dẫn đến một giấc ngủ ngon.

• Nhận ánh sáng mặt trời đầu tiên vào buổi sáng

Ngồi trước ánh đèn sáng của TV màn hình phẳng trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, nhưng ánh sáng chói trong một hoặc hai giờ sau khi thức dậy có thể giúp thiết lập đồng hồ cơ thể chấp nhận thời gian thức dậy của bạn. Nếu lịch trình của bạn cho phép, đi dạo dưới ánh nắng buổi sáng hoặc ăn sáng thư thái trên sân sẽ tốt cho cả tâm trạng của bạn và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

• Sắp xếp lại lịch trình buổi tối của bạn

. Để cải thiện giấc ngủ và thức dậy đúng giờ, hãy điều chỉnh lịch trình hàng ngày. Tránh tập thể dục gần giờ ngủ và cố gắng không làm việc muộn. Nếu công việc quá tải, hãy tìm cách giảm bớt để có đủ thời gian nghỉ ngơi và giấc ngủ chất lượng.

• Tự đánh giá để xem điều gì đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn

Rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn hoặc các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như dị ứng hoặc trầm cảm, có thể khiến bạn có giấc ngủ kém chất lượng. Dù bạn có cố gắng đi ngủ đúng giờ và thức dậy đúng giờ đến đâu, bạn vẫn sẽ cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng và buồn ngủ trong ngày.

• Làm cho việc thức dậy sớm trở thành một thử thách hơn

Đặt báo thức ở xa giường để bạn phải dậy tắt nó. Cũng có thể đặt báo thức thứ hai và nhờ người khác giúp bạn thức dậy cho đến khi đồng bộ hóa.

• Ghi nhật ký giấc ngủ và đánh giá nó hàng tuần

Ghi lại cảm giác của bạn sau mỗi tuần thử nghiệm chiến lược mới. Đánh giá hiệu quả và điều chỉnh nếu cần. Lặp lại chu kỳ này trong 6-12 tuần.