I. Vai trò của giấc ngủ đối với nhịp sinh học

Nhịp sinh học là lịch trình ngủ - thức tự nhiên của não bộ, được coi là đồng hồ sinh học của cơ thể. Trong 24 giờ, cơ thể trải qua các chu kỳ tỉnh táo và mệt mỏi. Chúng ta thường cảm thấy buồn ngủ nhất vào hai khung giờ: từ 1-3 giờ trưa và từ 2-4 giờ sáng. Nhịp sinh học quyết định thói quen thức dậy và đi ngủ tự nhiên của cơ thể. Khi nhịp sinh học không bị xáo trộn, bạn sẽ dễ dàng đi ngủ vào ban đêm và thức dậy đúng giờ mà không cần báo thức. Chất lượng giấc ngủ tốt giúp giảm cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày. Tuy nhiên, nếu nhịp sinh học bị ảnh hưởng bởi làm việc ngoài giờ, thức khuya hoặc ăn tối quá muộn, bạn sẽ cảm thấy uể oải và thay đổi thói quen thức - ngủ. Đây là lý do cần có chế độ sinh hoạt điều độ và xây dựng thói quen đi ngủ - thức dậy vào khung giờ cố định. Khi đó, cơ thể sẽ tỉnh táo và khỏe khoắn, giúp học tập và làm việc hiệu quả hơn. Bạn nên xác định thời gian ngủ phù hợp để cơ thể nghỉ ngơi đúng cách.

II. Thời gian ngủ cần thiết theo độ tuổi

Nhu cầu ngủ là thời lượng giấc ngủ cần thiết để cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái. Nhu cầu ngủ phụ thuộc vào môi trường sống, chế độ làm việc, gen di truyền và tình trạng sức khoẻ của mỗi người. Người trưởng thành có thể cần giấc ngủ ngắn chỉ 7 giờ, trong khi người khác cần đến 9 giờ để nghỉ ngơi và phục hồi.

Thiếu ngủ có thể gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng như trầm cảm, béo phì, bệnh tim. Theo chuyên gia, nhu cầu ngủ khác nhau theo từng độ tuổi:

• Trẻ sơ sinh (0-3 tháng): Nên ngủ 14-17 giờ mỗi ngày, bao gồm giấc ngủ ngắn.

• Trẻ sơ sinh (4-11 tháng): Nên ngủ 12-15 giờ mỗi ngày, bao gồm giấc ngủ ngắn.

• Trẻ mới biết đi (12-35 tháng): Nên ngủ 11-14 giờ mỗi ngày, bao gồm giấc ngủ ngắn.

• Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi): Nên ngủ 10-13 giờ mỗi ngày.

• Trẻ em trong độ tuổi đi học (6-13 tuổi): Nên ngủ 9-11 giờ mỗi ngày.

• Thanh thiếu niên (14-17 tuổi): Nên ngủ 8-10 giờ mỗi ngày.

• Thanh niên (18-25 tuổi): Nên ngủ 7-9 giờ mỗi ngày.

• Người lớn (26-64 tuổi): Nên ngủ 7-9 giờ mỗi ngày.

• Người lớn tuổi (65 tuổi trở lên): Nên ngủ 7-8 giờ mỗi ngày.

III. Thời gian ngủ tốt nhất để tỉnh táo và khỏe mạnh

Thời gian đi ngủ và thức dậy tốt nhất là khi bạn đạt được nhu cầu ngủ của nhóm tuổi. Bạn có thể xác định thời gian đi ngủ dựa trên thời điểm thức dậy vào buổi sáng và đếm ngược 7-9 giờ (mức tối thiểu đề xuất cho mỗi đêm dành cho người lớn và nhu cầu thực tế của bạn).

• Bạn cần 7 giờ ngủ để tỉnh táo hay nhiều hơn?

• Bạn có phụ thuộc vào caffeine để duy trì tỉnh táo trong ngày?

• Bạn có cảm thấy uể oải vào buổi sáng?

Ví dụ: Nếu cần thức dậy trước 6 giờ sáng, bạn nên cân nhắc đi ngủ trước 11 giờ tối (nếu nhu cầu ngủ là 7 giờ). Khung giờ tốt nhất để đi ngủ vào ban đêm là 22-23 giờ. Thức khuya ảnh hưởng đến chức năng gan và dạ dày, kéo dài có thể làm xấu sức khỏe. Bạn nên lưu ý không ngủ trễ hơn khung giờ này để đảm bảo hoạt động của cơ thể.

Để duy trì nhịp sinh học đều đặn, hãy đi ngủ và thức dậy đúng giờ ngay cả cuối tuần. Điều này giúp bạn tỉnh táo và khỏe khoắn suốt tuần, luôn tràn đầy năng lượng và tinh thần tích cực.