1. Sắp xếp lên lịch trước kế hoạch tuần

Việc chủ động lên lịch sẽ giúp bạn giảm thiểu ảnh hưởng của các cơn ngủ rũ.

• Nếu bạn thường cảm thấy buồn ngủ vào một khoảng thời gian nhất định (ví dụ giữa buổi chiều), hãy sắp xếp các công việc quan trọng vào thời điểm khác.

• Nếu công việc yêu cầu sự tập trung cao vào lúc dễ buồn ngủ, hãy tranh thủ chợp mắt ngắn 15-20 phút trước đó.

• Nếu có ngày làm việc dài, hãy dành buổi sáng hôm sau thư giãn và không lên lịch các sự kiện quan trọng.

• Nếu có thể, hãy trao đổi với cấp trên hoặc giáo viên để có lịch trình phù hợp.

2. Thiết lập và duy trì thói quen ngủ lành mạnh

Để giảm bớt cơn ngủ rũ vào ban ngày, hãy cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm:

• Giữ nhiệt độ phòng ngủ khoảng 18°C.

• Đảm bảo phòng tối để không bị ảnh hưởng bởi ánh sáng.

• Tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.

• Tránh ăn quá sát giờ ngủ và tránh các món ăn cay, béo.

• Tránh uống rượu, trà, cà phê trước khi ngủ.

• Cố gắng đi ngủ vào cùng giờ mỗi đêm.

• Nếu thức giấc giữa đêm, tránh sử dụng điện thoại hay các thiết bị điện tử.

3. Lái xe an toàn khi mắc chứng ngủ rũ

Trên thực tế, những người mắc hội chứng ngủ rũ không được khuyến khích lái xe, ít nhất là cho đến khi tình trạng của họ được cải thiện. Để tránh đặt bản thân và những người khác vào tình trạng nguy hiểm, tốt nhất bạn nên thực hiện thêm một số bước để lái xe an toàn, ví dụ như:

• Báo cho người thân biết rõ lịch trình di chuyển, điểm đến của bạn;

• Nên chợp mắt 15-20 phút trước khi lên đường để cảm thấy tỉnh táo hơn;

• Mang theo thuốc trị chứng ngủ rũ;

• Không ăn quá no hoặc uống rượu trước khi lái xe;

• Nếu lái xe đường dài, hãy chỉ lái xe ban ngày và nghỉ qua đêm tại nhà nghỉ hoặc khách sạn;

• Nếu bạn buộc phải lái xe ban đêm, hãy đi cùng người khác và nhờ họ lái thay vào buổi tối;

• Hãy chợp mắt một chút trong khi đối tác lái xe của bạn cầm lái;

• Sẵn sàng tấp vào lề để nghỉ ngơi bất cứ khi nào cần thiết.

4. Kiểm soát tình trạng đột ngột mất trương lực cơ

Một số người mắc chứng ngủ rũ có thể trải qua tình trạng cataplexy, khiến cơ bắp đột ngột yếu đi. Tình trạng này thường được kích hoạt bởi cảm xúc mạnh như cười hoặc ngạc nhiên. Hãy nhận diện các yếu tố kích hoạt và thông báo cho gia đình, bạn bè để giảm tần suất xảy ra.

5. Tập luyện thể dục thường xuyên

Tập thể dục ít nhất 20 phút mỗi ngày sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các bài tập như yoga, thái cực quyền, bơi lội hay khiêu vũ là những lựa chọn tốt. Hãy hoàn thành bài tập ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian thư giãn.

6. Theo dõi chế độ ăn và thời điểm ăn

Nếu bạn mắc chứng ngủ rũ kèm cataplexy, hãy bổ sung thực phẩm giàu hypocretin như bánh mì men chua, rau lá xanh, kim chi, và cá hồi. Ăn các bữa nhỏ và nhẹ, ưu tiên chế độ ăn ít carb, giàu protein để giúp bạn tỉnh táo hơn. Ghi nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận ra thực phẩm nào ảnh hưởng đến tình trạng buồn ngủ ban ngày.