1. Lợi ích và rủi ro của ánh sáng đối với giấc ngủ

Ánh sáng từ đèn ngủ có thể hữu ích cho những người mắc chứng sợ bóng tối, đặc biệt là ở trẻ em, nhưng cũng có thể gặp phải ở người lớn. Khi việc bật đèn ngủ giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn, điều này có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể, vì thiếu ngủ có thể làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh đái tháo đường týp 2, trầm cảm, bệnh tim mạch và béo phì. Một số nghiên cứu cho thấy đèn ngủ với ánh sáng màu xanh lam có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm các triệu chứng trầm cảm.

Tuy nhiên, việc bật đèn ngủ cũng có nhược điểm. Đối với trẻ em, có thể tạo thói quen phụ thuộc vào đèn ngủ để ngủ. Đối với người lớn, nếu ngủ cùng người khác, việc bật đèn ngủ có thể gây phiền phức. Ngoài ra, ánh sáng đèn ngủ có thể làm giảm mức độ melatonin trong cơ thể, gây khó khăn cho giấc ngủ.

2. Ánh sáng nào tốt cho giấc ngủ?

Nhiều người vẫn có thói quen bật đèn ngủ. Có người chọn ánh sáng đèn ngủ màu vàng, có người chọn màu xanh và cũng có người thích ánh sáng đèn đỏ hoặc đèn trắng. Tuy nhiên, ánh sáng nào tốt cho giấc ngủ luôn là thắc mắc của nhiều người.Trên thế giới đã có một số nghiên cứu về tác động của các màu ánh sáng khác nhau đối với chu kỳ giấc ngủ của con người. Các chu kỳ thức - ngủ tự nhiên của cơ thể được kiểm soát phần lớn bởi một loại hormone gọi là melatonin. Các cơ quan thụ cảm ánh sáng chuyên biệt trong mắt gửi thông tin trở lại não và ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin của cơ thể. Những cơ quan thụ cảm này nhạy cảm nhất với ánh sáng có bước sóng trong khoảng 450 đến 480 nanomet (nm). Và đối với hầu hết mọi người, ánh sáng này có màu xanh lam.Ngược lại, một số lượng nghiên cứu khác lại chỉ ra bằng chứng cho thấy những gam màu nóng có thể giúp ru con người vào giấc ngủ nhanh hơn những gam màu lạnh.

• Một số bằng chứng cho thấy ánh sáng đỏ có thể giúp kích thích giấc ngủ, cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và mức melatonin. Người ta cũng cho rằng những màu gần với màu đỏ trên quang phổ ánh sáng có thể kích thích sản xuất melatonin. Tuy nhiên, tại thời điểm này, cần có thêm nhiều nghiên cứu để hỗ trợ lý thuyết này.

• Có nhiều tài liệu cho rằng ánh sáng xanh có thể có tác động tiêu cực đến nồng độ melatonin của cơ thể, do đó sẽ tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Màn hình điện tử, đèn huỳnh quang và đèn LED đều có thể chứa ánh sáng xanh. Tiếp xúc với ánh sáng xanh lục và tím cũng có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ của bạn, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ về tác dụng của chúng.

• Đặc biệt trẻ sơ sinh và trẻ em dường như cũng bị tác động tiêu cực trước khi đi ngủ bởi ánh sáng xanh và trắng. Đó là lý do tại sao các màu ấm hơn thường được khuyên dùng cho đèn ngủ. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trẻ em bị ức chế melatonin nhiều hơn người lớn khi bật đèn ngủ và nồng độ melatonin của trẻ thậm chí còn bị ức chế nhiều hơn khi tiếp xúc với ánh sáng đèn ngủ màu vàng.

• Ánh sáng tím có thể có ảnh hưởng tương tự như ánh sáng xanh lam. Tuy nhiên, cho đến hiện tại vẫn chưa có nghiên cứu nào về ảnh hưởng của ánh sáng tím đối với con người.

Ngoài ra, cũng có một số bằng chứng cho thấy sở thích cá nhân về màu sắc ánh sáng đèn ngủ cũng có thể đóng một vai trò nào đó đối với giấc ngủ .

3. Những yếu tố nào trong phòng ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn

Nhiều yếu tố có thể gây ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ của bạn. Theo đó, để có được giấc ngủ ngon, bạn cần tránh các thói quen không tốt và thực hiện tốt các thói quen dưới đây:

Những thói quen không tốt cần tránh trước khi đi ngủ:

• Tiếp xúc với màn hình điện tử, chẳng hạn như điện thoại hoặc tivi, trước khi đi ngủ.

• Uống caffeine vào cuối ngày.

• Uống nhiều nước trước khi ngủ.

• Uống rượu trước khi ngủ

• Ăn no trước khi đi ngủ

• Đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm bất thường.

• Nhiều giấc ngủ ngắn trong ngày.

Những thói quen tốt có thể cải thiện giấc ngủ:

• Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm.

• Thức dậy vào mỗi buổi sáng cùng một giờ.

• Tập thể dục thường xuyên đều đặn.

• Ngủ trên gối và nệm thoải mái.

• Làm điều gì đó thư giãn trước khi đi ngủ.

• Nhiệt độ phòng ngủ thích hợp.

• Đảm bảo rằng phòng ngủ yên tĩnh, tối và thư giãn