Bị mất ngủ và không biết phải làm gì? Hãy xem hướng dẫn này để có một giấc ngủ ngon hơn.

Khoảng một phần ba người lớn không thể có được một giấc ngủ ngon vào ban đêm, dẫn đến mất ngủ. Thiếu ngủ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất và tinh thần, khiến bạn mệt mỏi, cáu kỉnh và không thể tập trung. Hệ thống miễn dịch của bạn cũng trở nên kém hiệu quả hơn trong việc chống lại nhiễm trùng.

Không thể ngủ được có thể trở thành một vòng luẩn quẩn. Nếu bạn lo lắng về việc không thể ngủ, điều này có thể dẫn đến việc bạn thực sự không thể ngủ. Điều này sẽ khiến bạn lo lắng hơn nữa về việc ngủ không đúng cách, làm tăng khả năng bạn ngủ không đúng giấc.

Nguyên nhân của chứng mất ngủ bao gồm căng thẳng, lo lắng, kiệt sức, khó tiêu và trầm cảm. Với một vài thay đổi trong lối sống và môi trường, bạn có thể giảm bớt những triệu chứng này và cải thiện giấc ngủ của mình. Hãy tham khảo những cách sau đây để ngăn ngừa hoặc loại bỏ chứng mất ngủ và kiểm soát giờ ngủ của mình!

1. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Những gì chúng ta đưa vào cơ thể ảnh hưởng đến việc chúng ta ngủ ngon như thế nào. Thực phẩm giàu protein như sữa, cá ngừ, thịt gà, các loại hạt và khoai tây rất giàu axit amin tryptophan, giúp cơ thể sản xuất serotonin - một loại hormone cho phép bạn thư giãn. Ăn thực phẩm giàu protein cho bữa tối là một ý kiến hay! Tuy nhiên, tránh các bữa ăn lớn trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ, và các chất kích thích như caffein, nicotin và rượu nên được hạn chế gần giờ đi ngủ.

2. Giảm căng thẳng của bạn

Giải quyết nguyên nhân gây căng thẳng là một vấn đề, nhưng tìm ra giải pháp sẽ giúp loại bỏ mọi vấn đề về giấc ngủ. Khi cơ thể bị căng thẳng, adrenaline được sản xuất, kích thích phản ứng 'chiến đấu hay bỏ chạy', khiến bạn tỉnh táo và không thể ngủ. Viết ra bất kỳ lo lắng nào bạn phải đối phó có thể là một cách tốt để mang lại cảm giác bình tĩnh.

3. Thay đổi môi trường ngủ của bạn

Bố trí phòng có thể ảnh hưởng đến thói quen ngủ của bạn. Tránh những gam màu sáng và đặt rèm cửa dày để tránh ánh sáng lọt vào làm bạn thức giấc. Căn phòng không được lộn xộn và nhiệt độ không được quá nóng, vì nhiệt phá vỡ cơ chế làm mát tự nhiên giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Một trong những yếu tố quan trọng nhất để có giấc ngủ ngon là giường của bạn - vì vậy hãy mua một tấm đệm và bộ đồ giường chất lượng nhất có thể!

4. Thiết lập một quy trình

Tập thói quen trước khi đi ngủ giúp cơ thể biết rằng đã đến giờ đi ngủ. Ví dụ, bạn có thể tắm, uống một thức uống ấm như sô cô la nóng hoặc nghe một số bản nhạc thư giãn trước khi đi ngủ mỗi đêm. Bạn cũng nên lên kế hoạch đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày để duy trì thói quen. Nếu bạn đi ngủ muộn hơn bình thường, vẫn nên thức dậy đúng giờ như thường lệ vào buổi sáng để cơ thể không bị lệch nhịp.

5. Tập thể dục!

Tập thể dục rất tốt để giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ. Tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể và mức adrenaline - sau đó sẽ giảm dần và gây ra cảm giác mệt mỏi. Tập thể dục nên được thực hiện vào buổi chiều hoặc đầu buổi tối, vì mức adrenaline mất khoảng năm giờ để giảm đủ đáng kể để thúc đẩy giấc ngủ sâu. Tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ.

6. Sử dụng và / hoặc ăn khoáng chất

Tắm trước khi đi ngủ với muối Biển Chết có thể giúp thư giãn cơ thể và giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn. Muối chứa kali và magiê - chất sau được coi là một trong những loại thuốc an thần tốt nhất của tự nhiên! Ăn rau xanh như một phần của bữa tối vì chúng giàu magiê, kali và các khoáng chất khác như canxi, tất cả đều có tác động làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn, giúp bạn ngủ ngon.

7. Dùng các loại thảo mộc tự nhiên

Có nhiều liệu pháp thảo dược hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Một trong những loại được biết đến nhiều nhất là valerian, có nhiều tác dụng an thần - làm cho nó trở thành một phương thuốc tự nhiên có giá trị cho căng thẳng và mất ngủ. Nhiều công thức thảo dược sử dụng valerian kết hợp với các loại thảo mộc làm dịu khác như hoa bia, hoa lạc tiên và tía tô đất. Uống trà hoa cúc trước khi ngủ cũng có thể hữu ích - đặc biệt nếu chứng mất ngủ của bạn gây ra bồn chồn và cáu kỉnh.

8. Sử dụng dầu làm dịu

Trong Y học cổ truyền Trung Quốc, chứng mất ngủ được coi là sự rối loạn của 'Thần' ('tinh thần'), có thể được khắc phục bằng cách thoa các loại dầu nhẹ nhàng như hoa hồng, hoa nhài, cúc la mã hoặc hoa oải hương vào các điểm huyệt cụ thể trên cơ thể hoặc thêm vài giọt dầu vào gối trước khi đi ngủ. Có nhiều loại dầu tắm chứa các thành phần này - vậy tại sao không sử dụng một trong số chúng kết hợp với hoặc thay thế cho muối khoáng?

9. Thử một kỹ thuật thư giãn

Bạn có thể thử một số kỹ thuật thư giãn như thiền và hình dung, cũng như các bài tập nhẹ nhàng như yoga để giúp giảm căng thẳng và giảm sự tích tụ của các hormone căng thẳng - giúp bạn dễ ngủ hơn.