1. Ăn quá nhiều muối ảnh hưởng đến sức khoẻ như thế nào?

Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều muối sẽ làm cho các tế bào hút nước giống như một miếng bọt biển. Lalita Kaul-một giáo sư dinh dưỡng tại Trường Y Đại học Howard ở Washington, DC cho biết: “Việc giữ nước có thể làm tăng huyết áp và tăng áp lực lên mạch máu”. Từ đó làm tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh thận và đau tim. Nếu cắt giảm lượng muối và ăn ở một lượng vừa phải nó có thể giúp bạn giảm và cân bằng huyết áp. Người ăn ít muối có thể giảm sự mất canxi từ xương, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương. Đặc biệt đối với những người bị viêm khớp dạng thấp, họ sẽ cảm nhận được tác động của muối đến sức khoẻ rõ ràng hơn.

2. Ăn quá nhiều muối là một điều không tốt. Nhưng bao nhiêu là quá nhiều?

Cứ 10 người Mỹ thì có 9 người ăn nhiều muối hơn mức mà cơ thể cần. Họ nạp trung bình khoảng 3.400 mg natri mỗi ngày.

• Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), những người trên 51 tuổi, người bị huyết áp cao, bệnh thận hoặc tiểu đường nên nạp trung bình 1.500 mg (khoảng nửa muỗng cà phê) natri mỗi ngày.

• Người lớn và thanh thiếu niên khỏe mạnh từ 14 tuổi trở lên cần giới hạn lượng natri không quá 2.300 mg một ngày.

• Trẻ em dưới 14 tuổi cần không quá 1.500 đến 2.200 mg natri mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi của chúng.

3. 8 cách cắt giảm lượng muối bạn tiêu thụ mỗi ngày.

3.1. Chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn kiêng DASH là một cách tốt để ăn uống lành mạnh. Nhưng không cần phải tuân theo chế độ ăn uống cụ thể đó để có được kết quả có thể đo lường được.

Các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống ít natri để ngăn chặn tăng huyết áp như DASH là một chế độ ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Phương pháp này hướng người ăn tới một lượng vừa phải các loại hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo, ít thịt đỏ và thịt đã qua chế biến. Làm theo nó có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

3.2. Đọc thành phần sản phẩm

Khi mua sản phẩm, kiểm tra thành phần để đảm bảo an toàn sức khỏe. Chọn sản phẩm có nhãn "không có natri", "ít natri", hoặc "không có natri". Đọc kỹ thông tin dinh dưỡng và chọn sản phẩm có hàm lượng natri nhỏ hơn hoặc bằng lượng calo mỗi khẩu phần.

3.3. Thay thế bằng nguyên liệu khác

Thay muối thông thường bằng sản phẩm ít hoặc không natri như Morton Lite Salt hoặc LoSalt. Ngoài ra, sử dụng các nguồn kali như khoai tây, chuối, đậu, sữa... Trước khi dùng các sản phẩm này, tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có vấn đề về thận hoặc đang dùng thuốc.

3.4. Để ý lượng muối khi ăn ở ngoài

Một số món ăn ở nhà hàng như khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt có hàm lượng muối cao. Yêu cầu phục vụ ít muối hoặc chọn món có natri thấp hơn. Các món ăn ngoài có thể chứa 5.000-6.000 mg natri mỗi khẩu phần, gấp bốn lần giới hạn an toàn. Giảm khẩu phần hoặc chọn món ít muối.

3.5. Nấu ăn nhiều hơn ở nhà

Tự nấu ăn giúp kiểm soát lượng natri.

• Rửa rau đóng hộp: Rửa kỹ giúp giảm muối gần một nửa.

• Thay gia vị: Dùng thảo mộc, gia vị thay cho muối như hạt tiêu, gừng, tỏi, nước chanh, giấm.

• Thay đổi đồ ăn sáng: Chọn bánh mì ít muối, sữa chua, yến mạch nấu nhanh thay vì ngũ cốc đóng gói.

• Chọn thực phẩm tươi: Thịt tươi, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng natri thấp.

3.6. Hạn chế gia vị

Người Việt thường có thói quen nêm nhiều loại gia vị khác nhau để món ăn thêm đậm đà. Tuy nhiên, các gia vị khác như tương cà, mù tạt, dưa chua, ô liu, dưa cải bắp hoặc nước tương hầu như luôn có hàm lượng natri cao. Điều đó sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn và gia đình bạn.

“Xa mặt cách lòng”. Chỉ cần để hũ đựng muối ra xa hoặc để ở một vị trí nào đó giúp bạn có thể sử dụng ít hơn.

3.7. Mua thực phẩm ít natri

Natri có trong hầu hết thực phẩm chế biến sẵn. Khi mua sắm, hạn chế các thực phẩm sau:

• Thịt, gia cầm và hải sản chế biến sẵn (thịt nguội, xúc xích, cá mòi).

• Nước sốt, gia vị và thực phẩm ăn liền.

Mẹo chọn thực phẩm:

• Ăn nhẹ với hạt không ướp muối thay vì bánh quy, khoai tây chiên.

• Chọn thịt nạc, gà không da, hải sản thay vì thịt nguội, xúc xích.

• Chọn rau tươi, đông lạnh không có nước sốt, rau đóng hộp ít natri.

Các món như pizza pepperoni, bánh mì trắng, pho mát xúc xích có natri cao, hạn chế những món này.

3.8. “Đào tạo vị giác” của bạn

Cố gắng ăn nhạt hơn mỗi ngày để giúp vị giác làm quen với món ăn ít muối. Thời gian sẽ giúp bạn dần thích nghi với chế độ ăn ít muối, có lợi cho sức khỏe. Nếu còn thắc mắc về lượng muối cần thiết, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.