13 thói quen có thể giúp kéo dài cuộc sống

Nhiều người cho rằng, tuổi thọ phần lớn là do di truyền quyết định. Tuy nhiên, di truyền hay gen chỉ đóng một vai trò nhỏ mà các yếu tố môi trường như chế độ ăn uống và lối sống mới là chìa khóa quyết định.

1. Tránh ăn quá nhiều

Lượng calo tiêu thụ và tuổi thọ có mối liên hệ chặt chẽ. Nghiên cứu ở động vật cho thấy giảm 10–50% calo có thể kéo dài tuổi thọ. Các nghiên cứu ở người cũng cho thấy lượng calo thấp có thể giảm nguy cơ mắc bệnh và kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, việc hạn chế calo lâu dài có thể gây ra tác dụng phụ như cảm giác đói, nhiệt độ cơ thể thấp và giảm ham muốn tình dục. Cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ về tác động của việc hạn chế calo đối với quá trình lão hóa.

2. Ăn nhiều hạt hơn

Các loại hạt giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa, và các vitamin, khoáng chất thiết yếu như đồng, magie, kali. Nghiên cứu cho thấy, ăn ít nhất 3 phần hạt mỗi tuần có thể giảm nguy cơ tử vong sớm đến 39%. Những người ăn hạt có nguy cơ tử vong thấp hơn từ 4–27%, với mức giảm cao nhất ở những người ăn 1 khẩu phần hạt mỗi ngày. Hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, và một số dạng ung thư.

3. Dùng tinh bột nghệ

Nghệ chứa curcumin, hợp chất chống lão hóa giúp duy trì chức năng não, tim, phổi và bảo vệ chống ung thư, bệnh tuổi tác. Curcumin còn tăng tuổi thọ ở côn trùng và chuột, nhưng chưa có nghiên cứu trên người.

4. Chế độ ăn nhiều thực phẩm thực vật lành mạnh

Ăn nhiều thực phẩm thực vật như trái cây, rau, hạt và ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ bệnh và tăng tuổi thọ. Chế độ ăn này cung cấp chất chống oxy hóa, giảm nguy cơ tử vong sớm, ung thư, bệnh tim, trầm cảm. Ăn chay hoặc thuần chay giúp giảm 12-15% nguy cơ tử vong sớm.

5. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục 15 phút mỗi ngày giúp giữ cơ thể khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ thêm 3 năm, giảm 4% nguy cơ tử vong sớm. Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần giúp giảm nguy cơ tử vong sớm đến 28%.

6. Không hút thuốc lá

Hút thuốc lá gây ra nhiều bệnh tật, đặc biệt là viêm phổi tắc nghẽn mãn tính, và làm giảm tuổi thọ. Người hút thuốc có thể mất tới 10 năm tuổi thọ và nguy cơ tử vong sớm gấp 3 lần so với người không hút. Tuy nhiên, bỏ thuốc lá luôn có lợi, ngay cả khi thực hiện ở tuổi 35 (có thể kéo dài thêm 8,5 năm tuổi thọ) hoặc 60 (kéo dài 3,7 năm). Bỏ thuốc ở tuổi 80 vẫn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.

7. Không uống nhiều rượu

Uống rượu quá mức gây hại cho gan, tim và tuyến tụy, làm tăng nguy cơ tử vong sớm. Tuy nhiên, uống rượu điều độ có thể giảm 17–18% nguy cơ tử vong sớm. Rượu vang đặc biệt có lợi nhờ chất chống oxy hóa polyphenol. Nghiên cứu cho thấy, đàn ông uống rượu vang có nguy cơ tử vong thấp hơn 34% so với người uống bia hoặc rượu mạnh. Phụ nữ nên uống không quá 1–2 đơn vị mỗi ngày, tối đa 7 đơn vị mỗi tuần, còn đàn ông nên giữ dưới 3 đơn vị mỗi ngày, tối đa 14 đơn vị mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu không uống rượu thì không cần phải bắt đầu uống.

8. Ưu tiên hạnh phúc bản thân

Trải nghiệm cuộc sống hạnh phúc có thể làm tăng đáng kể tuổi thọ, cụ thể, những người sống hạnh phúc hơn có thể giảm 3,7% tỷ lệ chết sớm trong thời gian 5 năm. Đối với người cảm thấy hạnh phúc nhất vào năm 22 tuổi thì khả năng sống sót sau 6 thập kỷ cao hơn 2,5 lần. Một đánh giá khác của 35 nghiên cứu cho thấy, những người hạnh phúc có thể sống lâu hơn những người kém hạnh phúc hơn tới 18%. Hạnh phúc có thể có những tác động tích cực không chỉ đến tâm trạng mà còn giúp kéo tuổi thọ.

9. Tránh stress

Lo âu và căng thẳng làm giảm tuổi thọ, với phụ nữ căng thẳng có nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư phổi gấp 2 lần, còn nam giới có nguy cơ cao hơn 3 lần. Những người bi quan có nguy cơ chết sớm cao hơn 42%. Tiếng cười và sự lạc quan là giải pháp giúp giảm căng thẳng, giữ thái độ tích cực giúp sống thọ hơn.

10. Kết nối xã hội và duy trì các mối quan hệ

Duy trì mối quan hệ xã hội có thể giúp sống lâu hơn đến 50%. Chỉ 3 mối quan hệ như bạn bè, đồng nghiệp cũng giảm nguy cơ tử vong sớm đến 200%. Những mối quan hệ lành mạnh giúp giảm căng thẳng, suy nghĩ tiêu cực và nâng cao chất lượng cuộc sống.

11. Sống có ý thức và trách nhiệm

Những người kiên trì, có tổ chức và kỷ luật sống lâu hơn 11% so với người thiếu ý thức. Họ có huyết áp thấp hơn, ít bệnh tâm thần, tiểu đường, bệnh tim và cơ xương khớp. Lối sống có trách nhiệm giúp giảm rủi ro và cải thiện sức khỏe và tinh thần.

12. Uống trà hoặc cà phê

Trà và cà phê giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Trà xanh chứa polyphenol và catechin giúp giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim. Cà phê giảm nguy cơ tiểu đường type 2, bệnh tim, ung thư và bệnh não. Người uống trà và cà phê giảm 20-30% nguy cơ tử vong sớm. Tuy nhiên, quá nhiều caffeine có thể gây lo lắng và mất ngủ, nên giới hạn ở 400mg mỗi ngày (khoảng 4 tách cà phê). Đối với người khó ngủ, uống vào sáng sớm.

13. Phát triển một thói quen ngủ tốt

Giấc ngủ giúp điều chỉnh chức năng tế bào và chữa bệnh. Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm là lý tưởng, ngủ ít hơn 5-7 giờ có thể tăng nguy cơ tử vong sớm 12%, ngủ hơn 8-9 giờ có thể giảm tuổi thọ 38%. Ngủ quá ít thúc đẩy viêm, tăng nguy cơ tiểu đường, tim mạch và béo phì, trong khi ngủ quá nhiều gây trầm cảm.