7 lưu ý khi xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Tăng cường chất xơ

Chất xơ giúp duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa và giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Bên cạnh đó, chất xơ cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol. Trái cây và rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào dễ tìm.

Bổ sung Canxi và Vitamin D

Canxi và vitamin D kết hợp với nhau giúp thúc đẩy sức khỏe xương tối ưu. Cơ thể chúng ta có thể tổng hợp ra vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, một số cá nhân có thể gặp vấn đề trong việc tự tổng hợp vitamin D và phơi nắng quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ ung thư da. Ngoài các thực phẩm chứa vitamin D một cách tự nhiên, một số loại thực phẩm và đồ uống được tăng cường chất dinh dưỡng thiết yếu này. 

Bổ sung thêm Kali

Kali giúp thận, tim, cơ bắp và dây thần kinh hoạt động bình thường. Không bổ sung đủ kali có thể làm tăng huyết áp, làm cạn kiệt canxi trong xương và tăng nguy cơ sỏi thận. Những người bị bệnh thận mãn tính và những người đang dùng một số loại thuốc có thể có quá nhiều kali trong máu. Nhưng hầu hết chúng ta cần nhiều kali hơn do cách ăn uống mất cân bằng. 

Giới hạn lượng đường mỗi ngày

Quá nhiều đường trong chế độ ăn uống của bạn có thể góp phần làm tăng cân, béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Một số thực phẩm như trái cây và sữa có chứa đường tự nhiên. Đường bổ sung là đường và xi-rô được thêm vào thực phẩm, đồ uống khi chúng được chế biến hoặc bảo quản. Đường bổ sung có nhiều tên khác nhau, chẳng hạn như đường mía, xi-rô ngô, dextrose và fructose. Đường ăn, xi-rô cây phong và mật ong cũng được coi là đường bổ sung. Đồ uống có gas cũng được xem là món chứa rất nhiều đường, không tốt cho sức khỏe.

Thay thế chất béo bão hòa

Chúng ta cần một số chất béo trong chế độ ăn uống để cung cấp năng lượng, giúp chúng ta phát triển các tế bào khỏe mạnh và giúp chúng ta hấp thụ một số vitamin và khoáng chất. Nhưng chất béo không bão hòa tốt hơn cho chúng ta so với chất béo bão hòa. 

Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa lành mạnh hơn có thể giúp bảo vệ tim của bạn khỏi nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Nguồn chất béo bão hòa phổ biến là các loại thịt như sườn bò và xúc xích, sữa nguyên chất, pho mát nguyên chất béo, bơ và phô mai kem.

Cắt giảm muối

Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp, đau tim và đột quỵ. Hơn 70% lượng muối mà chúng ta tiêu thụ đến từ thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn. 

Hướng đến sự đa dạng thực phẩm

Đa dạng màu sắc trong bữa ăn hàng ngày hướng đến việc bổ sung dinh dưỡng từ nhiều nhóm thực phẩm cùng lúc. Trái cây và rau quả như rau xanh sẫm màu, cam và cà chua - thậm chí cả các loại thảo mộc tươi - chứa nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất.