1. Giải phẫu hơi thở

Cơ hoành là loại cơ chủ lực được sử dụng khi bạn thở. Vân cơ hoành nằm ngay dưới phổi và có hình vòm, ngăn cách khoang ngực với khoang bụng. Khi bạn hít vào, cơ hoành sẽ thắt chặt lại, cho phép phổi của bạn mở rộng tràn ép xung quanh khoang ngực.

Cơ hoành có vị trí quan trọng nâng đỡ toàn bộ hệ hô hấp khi ta thở

Nhóm cơ liên sườn cũng có chức năng giúp tạo khoảng trống trong ngực bằng cách co bóp để kéo lồng ngực lên trên và ra ngoài trong quá trình hít vào.

Những nhóm cơ bổ trợ quá trình hô hấp nằm gần hai lá phổi để giúp chúng giãn ra và co lại bao gồm:

• Cơ bụng

• Cơ hoành

• Cơ liên sườn

• Cơ ở vùng cổ và xương đòn

Khi vận dụng các cơ quan trong hệ hô hấp để thở đúng cách, phần còn lại của cơ thể (não, hệ tiêu hóa, hệ bài tiết…) sẽ luôn được cung cấp đầy đủ oxy, từ đó hoạt động một cách hiệu quả nhất.

2. Mối liên hệ chặt chẽ giữa sức khỏe và hơi thở

Mọi hệ thống trong cơ thể đều có thể hoạt động hiệu quả được là nhờ vào oxy. Từ quá trình nhận thức đến tiêu hóa, việc hít thở hiệu quả không chỉ mang lại cho bạn tinh thần minh mẫn hơn mà còn có thể giúp bạn ngủ ngon và tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn, cải thiện phản ứng miễn dịch của cơ thể và giảm mức độ căng thẳng. Nhiều người tập yoga, đặc biệt là những người tập trung vào thực hành Pranayama hay kiểm soát hơi thở có thể điều chỉnh được hệ thống thần kinh giao cảm, hệ hô hấp, nhịp tim và huyết áp của bản thân.

Khi bạn thở đúng cách, luồng khí được kiểm soát sẽ đi vào phổi một cách mượt mà và cơ thể bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn. Nếu để ý kĩ, bạn sẽ nhận thấy mỗi hơi thở đều rất tĩnh, vùng bụng sẽ nở ra sau mỗi lần hít vào và co lại sau mỗi lần thở ra. Xương sườn cũng sẽ mở rộng ra phía trước, hai bên và phía sau ở mỗi lần hít vào.

3. Mẹo sống khỏe: Hãy bắt đầu vận dụng cơ hoành nhiều hơn khi bạn thở

Có một số bài tập và kỹ thuật thở bằng cơ hoành mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Những bài tập này sẽ giúp bạn sử dụng cơ hoành một cách chính xác. Để có thể tối ưu hóa hiệu quả của các kỹ thuật này, bạn chỉ nên thực hiện khi bản thân đang nghỉ ngơi và thư giãn. Thường xuyên thực hiện các bài tập thở bằng cơ hoành này có thể giúp bạn:

• Điều hòa lượng oxy trong cơ thể

• Làm chậm nhịp thở để bạn thở dễ dàng hơn

• Tăng sức mạnh cơ hoành

• Sử dụng ít năng lượng hơn để thở

Khi bạn mới bắt đầu tập thở bằng cơ hoành, bạn hãy cố gắng thực hiện bài tập này trong khoảng 5 đến 10 phút, từ 3 đến 4 lần mỗi ngày. Có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi khi thực hiện bài tập này vì cơ thể sẽ cần nhiều nỗ lực hơn để thích nghi với việc sử dụng cơ hoành đúng cách. Nhưng một khi đã quen với việc thở bằng cơ hoành, bạn sẽ cảm thấy tự nhiên và dễ thực hiện hơn. Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể tăng dần khoảng thời luyện tập mỗi ngày hoặc bạn có thể đặt một cuốn sách lên bụng.

Bài tập thở cơ hoành khi nằm

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và kê một chiếc gối dưới đầu.

2. Đặt một chiếc gối dưới đầu gối để hỗ trợ chân.

3. Đặt một tay lên ngực trên và tay kia ở dưới lồng ngực để bạn có thể cảm nhận được chuyển động của cơ hoành.

4. Hít vào từ từ bằng mũi, cảm nhận bụng phình ra và ép vào tay.

5. Giữ yên tay trên ngực.

6. Thắt cơ bụng lại và ghìm chúng xuống cột sống khi bạn thở ra bằng cách mím môi.

7. Một lần nữa, giữ yên bàn tay trên ngực trên của bạn.

8. Tiếp tục thở như vậy trong suốt khoảng thời gian tập luyện.Bài tập thở cơ hoành giúp cải thiện chức năng hô hấp

Sau khi bạn đã làm quen với bài tập thở cơ hoành khi nằm, bạn có thể chuyển sang bài tập thở cơ hoành khi ngồi. Bài tập này sẽ có độ khó cao hơn.

Bài tập thở cơ hoành khi ngồ

1. Ngồi ở tư thế thoải mái và gập đầu gối lại.

2. Thư giãn vai, đầu và cổ.

3. Đặt một tay lên ngực trên và tay kia ở dưới lồng ngực để bạn có thể cảm nhận được chuyển động của cơ hoành.

4. Hít vào từ từ bằng mũi sao cho bụng ép vào tay.

5. Giữ yên bàn tay trên ngực.

6. Thắt cơ bụng lại và mím chặt môi khi bạn thở ra, giữ yên bàn tay trên ngực trên.

7. Tiếp tục thở như vậy trong suốt khoảng thời gian tập luyện.