1. Liệt kê lý do bạn muốn bỏ hút thuốc

Chỉ bạn mới là người có thể quyết định khi nào mình đã sẵn sàng bỏ thuốc lá. Do vậy bạn cần hiểu rõ tại sao mình lại đưa ra quyết định này và điều gì sẽ thúc đẩy mình cai thuốc lá.

Hãy lập danh sách các lý do bạn muốn bỏ thuốc, đây sẽ là những nền tảng quan trọng hỗ trợ kế hoạch cai thuốc của bạn. Lý do bỏ thuốc có thể bao gồm:

• Cải thiện sức khỏe;

• Giảm nguy cơ mắc bệnh trong tương lai;

• Bảo vệ sức khỏe gia đình, bạn bè và người xung quanh;

• Tiết kiệm chi phí.

2. Chọn ra một ngày không hút thuốc

Chọn một ngày cụ thể trong tháng tới để cai thuốc lá. Bạn có thể chọn một ngày ngẫu nhiên, một ngày ít căng thẳng, stress hơn hoặc một ngày có ý nghĩa với bạn, chẳng hạn như ngày sinh nhật hoặc ngày lễ. Hãy đánh dấu ngày này lên trên lịch.

Mặc dù nhiều người hút thuốc lá muốn giảm tần suất hút dần dần, nhưng bằng chứng khoa học cho thấy việc bỏ thuốc đột ngột - tức đặt ngày không hút thuốc và kiên trì thực hiện - sẽ có khả năng bỏ thuốc lâu dài cao hơn.

3. Chuẩn bị cho ngày không hút thuốc

Nghiên cứu cho thấy sự kết hợp giữa điều trị y tế và tư vấn hành vi có thể giúp tăng tỷ lệ thành công trong việc cai thuốc lá. Tuy nhiên, để đạt được điều này, bạn cần thời gian chuẩn bị và lên kế hoạch cụ thể. Dưới đây là một số phương án hỗ trợ bạn trong quá trình cai thuốc:

• Tìm hiểu phương pháp hỗ trợ cai thuốc lá: Hỏi bác sĩ về các biện pháp như miếng dán nicotine, kẹo cao su, thuốc xịt mũi hoặc thuốc không chứa nicotine như Varenicline (Chantix) để giảm triệu chứng cai. Hãy bắt đầu sử dụng các phương pháp này trước ngày bạn bỏ thuốc 1-2 tuần.

• Nhận diện tác nhân và thói quen hút thuốc: Lập danh sách các tình huống dễ dẫn bạn tới việc hút thuốc, chẳng hạn như khi căng thẳng, sau bữa ăn hay khi tan làm. Việc nhận diện được thói quen này giúp bạn chuẩn bị tâm lý và tìm cách thay thế hành vi hút thuốc.

• Chia sẻ với gia đình, bạn bè và đồng nghiệp: Nói với những người xung quanh về quyết định bỏ thuốc để nhận sự hỗ trợ về mặt tinh thần. Họ có thể giúp bạn kiểm tra tiến độ và tạo ra môi trường không thuốc lá xung quanh bạn.

• Dọn dẹp môi trường sống: Kiểm tra nhà cửa, xe cộ, nơi làm việc để loại bỏ những vật dụng liên quan đến thuốc lá như bật lửa, thuốc lá, diêm hay gạt tàn. Làm sạch quần áo và nội thất có mùi thuốc lá.

• Chuẩn bị vật thay thế: Tích trữ những thứ như kẹo cao su không đường, kẹo cứng hay que que để thay thế điếu thuốc. Bạn cũng có thể giữ tay bận rộn với một quả bóng bóp.

• Lên lịch khám răng: Đi khám răng định kỳ và chăm sóc răng miệng thường xuyên để giúp loại bỏ vết ố do nicotine, đồng thời khuyến khích bạn duy trì quyết tâm bỏ thuốc.

• Suy ngẫm về kế hoạch cai thuốc: Nếu bạn từng thất bại, hãy tự phân tích những khó khăn đã gặp phải. Điều chỉnh lại kế hoạch và tạo ra những thay đổi tích cực để lần này thành công.

4. Vượt qua ngày không hút thuốc lá

Vượt qua một ngày bỏ thuốc lá có thể là một thử thách lớn về mặt tinh thần và thể chất, đặc biệt là khi những cơn thèm thuốc lá có thể xuất hiện bất cứ lúc nào. Hãy tham khảo một số mẹo dưới đây để giữ vững tinh thần trong ngày bỏ thuốc:

• Không hút thuốc, dù chỉ là một điếu;

• Áp dụng liệu pháp thay thế nicotine (NRT) nếu bạn đã chọn phương pháp đó;

• Thường xuyên nhắc nhở bản thân về lý do cai thuốc lá;

• Uống nhiều nước hoặc nước trái cây;

• Duy trì hoạt động thể chất;

• Tránh các đám đông hút thuốc và tránh những người gợi ý, mời bạn hút thuốc;

• Tìm một nhóm cộng đồng, tư vấn hoặc lớp học hỗ trợ cai thuốc lá;

• Thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng và thư giãn;

• Giữ cho đôi tay bận rộn với các sản phẩm thay thế thuốc lá hoặc làm các hoạt động thường xuyên như viết hoặc đan lát;

• Giữ cho tâm trí không bị phân tâm khi cần thiết với một cuốn sách hoặc trò chơi ô chữ.

Nhìn chung, với một kế hoạch cai thuốc bài bản và có sự chuẩn bị kỹ lưỡng, bạn sẽ có những sự hỗ trợ cần thiết trong quá trình bỏ thuốc. Càng tập hợp được nhiều nguồn lực (các nhóm hỗ trợ, biện pháp thay thế nicotine, thuốc, lời khuyên của bác sĩ...) thì bạn càng có nhiều khả năng từ bỏ được thói quen hút thuốc của mình.