1. Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh

Rèn luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Xây dựng cơ bắp, giảm mỡ cơ thể.

• Đốt cháy calo, cải thiện trao đổi chất và giảm cân.

• Tăng sự linh hoạt và cải thiện sự phát triển não bộ.

• Giảm các triệu chứng của bệnh xương khớp, tiểu đường.

• Cải thiện tư thế, thăng bằng và ổn định.

• Tăng năng lượng và cải thiện tâm trạng, cảm giác hạnh phúc.

Việc rèn luyện sức mạnh không cần phải đến phòng gym, bạn có thể tập luyện tại nhà trong chỉ 9 phút để có kết quả tốt.

2. Các bài tập sức mạnh tại nhà

2.1. Bắt đầu bằng khởi động.

Trước khi bắt đầu mỗi lần tập luyện, đừng quên khởi động ít nhất 5-10 phút. Bạn có thể đi bộ từ chậm đến nhanh hay chạy bộ tại chỗ. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các động tác vận động như xoay khuỷu tay, đầu gối và các nhóm cơ chính khác.

2.2. Set 1: Động tác Bodyweight Squat, động tác leo núi và hít đất

Bodyweight Squat

Ngồi xổm giúp tác động vào chân và cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất. Giữ tư thế đúng, đẩy mông ra ngoài, không để đầu gối vượt quá mũi chân. Lặp lại trong 1 phút.

Nâng cao: Thêm nhảy để làm "sốc cơ."

Push ups (Hít đất)

Tác động vào vai và ngực, là bài tập quan trọng để cải thiện cơ thể. Người mới có thể thực hiện với đầu gối chạm sàn.

Nâng cao: Đặt chân lên bậc thang khi hít đất.

Mountain climbers (Động tác leo núi)

Tập trung vào sức mạnh toàn thân và sức khỏe tim mạch. Nếu cổ tay căng, hãy thử đặt tay lên bậc thang để giảm trọng lượng.

2.3. Set 2: Plank, Single-Leg Hip và nâng hông bằng một chân.

Plank (Chống đẩy bằng khuỷu tay)

Giúp phát triển sức mạnh vùng vai, cánh tay, chân, cơ bụng và lưng dưới. Nếu bạn cảm thấy đau cổ tay, thực hiện plank trên cẳng tay và có thể đặt đầu gối lên sàn để giảm trọng lượng.

Body Weight Split Squat

Tác động vào cơ tứ đầu, gân khoeo và cơ mông. Nếu khó thăng bằng, thực hiện gần tường để hỗ trợ. Bỏ qua nhảy plyometric nếu cảm thấy đau đầu gối.

Nâng cao: Thực hiện nhảy cao hơn để kích thích tim.

Nâng mông bằng một chân

Tác động vào cơ bụng và mông. Giữ chân vững để thực hiện động tác.

Nâng cao: Đặt chân lên bậc thang hoặc băng ghế để nâng hông cao hơn.

2.4. Set 3: Burpee Burpee With Push-Up, Single-Leg Toe Touches và nâng chân.

Burpee With Push-Up

Bài tập này giúp tăng nhịp tim và sức bền. Khi thực hiện, hãy kiểm soát tốc độ và nhịp thở. Đảm bảo bạn giữ cơ thể ổn định khi bật nhảy và thực hiện động tác chống đẩy.

Nâng cao: Duỗi thẳng chân ra sau trước khi tay chạm đất và di chuyển linh hoạt.

Single-Leg Toe Touches

Tập trung vào gân kheo và cải thiện thăng bằng. Nếu gặp khó khăn về thăng bằng, thực hiện gần tường để hỗ trợ.

Nâng cao: Thử thách bản thân bằng cách nhảy vào vị trí chân trụ khi đứng lên.

Nâng chân

Bài tập này giúp giảm đau lưng và cải thiện cơ bụng. Đảm bảo lưng dưới luôn ép sát sàn khi nâng chân lên để không gây áp lực lên hông.

Kiên trì thực hiện bài tập này để tăng sức khỏe và sức bền cơ bắp