1. Các bài tập tốt cho tim mạch

Có nhiều bài tập thể dục cho trái tim khỏe, bạn có thể chọn lựa một bài tập mà bạn yêu thích và tập luyện đều đặn để duy trì sức khỏe trái tim.

Bạn có thể áp dụng một số bài tập thể dụng sau:

1.1. Thể dục nhịp điệu Aerobic (cardio)

Với các bài tập nhịp điệu, các cơ được vận động với tốc độ nhanh và bạn thở mạnh, nhịp tim tăng, qua đó, làm tăng cường sức khỏe tim mạch. Các bài tập thể dục nhịp điệu cũng có thể bao gồm:

• Nhảy dây: Ưu điểm của nhảy dây là bạn có thể thực hiện bất cứ nơi đâu và bất cứ thời gian nào. Nhảy dây 150 phút/ tuần là bài tập tốt cho tim mạch.

• Chạy bộ/đi bộ: Đây là những phương pháp vận động giúp tim hoạt động tốt hơn.

• Bơi lội: Đây không chỉ là bài tập tốt cho tim mạch mà còn tác động vào chân và cơ bụng.

• Đi xe đạp: Có rất nhiều cách để thực hiện các bài tập tốt cho tim mạch. Thay vì đi xe máy, ôtô, bạn có thể đi xe đạp để tăng cường sức khỏe trái tim.

1.2. Các bài tập kéo giãn cơ tốt cho tim mạch

Để các cơ linh hoạt hơn, bạn nên tập luyện thêm các bài tập giãn cơ. Đây là một bài tập giúp thư giãn cơ bắp vào cuối mỗi buổi tập, giúp tăng cường lưu thông máu đến cơ, cung cấp oxy và dinh dưỡng cho cơ hồi phục và giảm đau sau mỗi buổi tập. Quá trình tập giãn cơ chỉ cần kéo dài khoảng 10 phút sau buổi tập.

1.3. Tập luyện sức bền tốt cho tim mạch

Bạn có thể tập các bài tập sử dụng tạ, bài tập dây đàn hồi (resistance bands) hoặc luyện tập các bài tập yoga với tần suất 2-3 lần mỗi tuần để phục hồi cơ bắp giữa các buổi tập.

2. Hướng dẫn một số bài tập cho một trái tim khỏe mạnh

Với những bạn mới bắt đầu tập luyện, bạn nên bắt đầu bằng các động tác nhẹ nhàng trước. Một số bài tập tốt cho tim mạch dành cho người mới gồm:

2.1. Bài tập tốt cho tim mạch cơ bản

• Bài tập High Knees (Nâng cao đùi): Chạy tại chỗ, nâng một đầu gối về phía ngực, rồi hạ chân xuống và lặp lại với đầu gối kia. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, thở ra khi nâng đùi và hít vào khi hạ chân.

• Bài tập Butt Kicks (Gót chạm mông): Nâng gót chân về phía mông thay vì nâng đầu gối. Đứng thẳng, đưa một gót chân về mông rồi đổi chân. Lặp lại xen kẽ, nâng tay theo vận động.

• Bài tập Crab Walk (Cua bò): Ngồi trên sàn, nâng hông lên và đi bộ về phía sau bằng tay và chân đối diện. Cải thiện sức mạnh cơ thể, đặc biệt là cánh tay, lưng và cơ lõi.

2.2. Bài tập cardio nâng cao

• Squat Jumps: Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Gập đầu gối hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đưa tay ra sau và nhanh chóng nhảy lên, vung tay về phía trước. Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại động tác. Bạn có thể xoay người và nhảy về phía sau trong không gian hẹp.

• Standing Alternating Toe Touches: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay giơ ngang. Giữ cơ bụng chặt, nâng chân phải thẳng, gập người xuống và đưa tay trái chạm ngón chân phải, tay phải giơ lên. Lặp lại với chân trái và tay phải. Động tác này giúp vận động toàn thân và cải thiện sức mạnh cơ lõi.

• Plank Jacks: Vào tư thế plank, hai tay chống xuống sàn, cơ thể thẳng. Nhảy hai chân rộng ra ngoài và sau đó khép lại. Tiếp tục lặp lại động tác này, giúp tăng cường sức mạnh tay và cơ bụng, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của chân.

3. Bạn nên tập bài tập tốt cho tim mạch bao lâu mỗi ngày?

Cố gắng dành ít nhất 150 phút mỗi tuần tập luyện với cường độ vừa phải, tức là khoảng 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần. Sau đó tăng dần cường độ tập để có hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe.

Lưu ý khi tập bài tập thể dục cho trái tim khỏe, bạn hãy giữ tốc độ thấp trong vài phút khi bắt đầu và kết thúc buổi tập. Bằng cách đó, bạn khởi động làm ấm và thư giãn cuối mỗi lần luyện tập.

Nếu bạn thấy cơ bắp bị đau nhẹ trong một hoặc hai ngày sau khi tập luyện là điều bình thường khi bạn mới tập thể dục. Điều này sẽ mất dần khi cơ thể bạn quen với việc luyện tập. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau hoặc tức ở ngực hoặc phần trên của cơ thể, đổ mồ hôi lạnh, khó thở, nhịp tim nhanh hoặc không đều hoặc cảm thấy chóng mặt, choáng váng, hoặc rất mệt mỏi thì hãy liên hệ với các bác sĩ.