1. Tư thế ngón chân cái (Padangusthasana)

• Hai bàn chân đứng cách nhau bằng hông hoặc nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng thắt lưng, hãy dang hai bàn chân rộng hơn.

• Nhẹ nhàng uốn cong về phía trước từ phần hông, mặt và cằm chạm đầu gối.

• Nắm chặt ngón chân cái hoặc đặt tay xuống sàn.

• Gập khuỷu tay và chủ động ấn xuống bàn chân, đầu chạm sàn.

• Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế này trong 1-3 phút.

2. Tư thế góc cố định (Baddha Konasana)

• Bắt đầu ở tư thế nhân viên (Dandasana) với hai chân duỗi thẳng trước mặt.

• Gập hai đầu gối và di chuyển sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau.

• Sau đó, bạn để đầu gối nghiêng sang hai bên.

• Di chuyển chân càng gần cơ thể càng tốt. Tuy nhiên, nếu thấy đau, bạn có thể dừng lại.

• Ấn mạnh hai mép ngoài của bàn chân vào nhau.

• Bạn có thể dùng tay giữ chặt 2 ngón chân cái.

• Ngồi thẳng lưng và giữ tư thế tùy theo khả năng của bạn.

• Vừa tập luyện vừa hít thở đều, duy trì ít nhất 1 phút.

3. Tư thế chó duỗi mình nâng cao (Uttana Shishosana)

• Đầu tiên, bạn vào tư thế cái bàn với hai bàn tay rộng bằng vai và giữ cho hông và đầu gối vuông góc.

• Sau đó chậm rãi di chuyển bàn tay ra xa khỏi người đến khi ngực gần về phía sàn.

• Giữ tư thế hít sâu, thở ra ghì chặt lòng bàn tay, đè thân trên xuống sàn cho đến khi trán chạm thảm.

• Nếu bạn cảm thấy việc đặt trán xuống sàn quá khó thì có thể dùng một cục block đặt dưới trán để hỗ trợ.

• Bạn giữ tư thế từ 2-3 phút, thả lỏng phần ngực mỗi lần thở ra.

• Từ từ chuyển phần hông trở lại gót chân và nghỉ ngơi trong giây lát ở tư thế Đứa trẻ.

4. Tư thế xoay lưng vặn mình (Supine Twist)

• Gập 2 đầu gối và đặt lòng bàn chân trên sàn, đầu gối hướng lên trần nhà.

• Dùng lực đè bàn chân xuống sàn để nâng hông lên khỏi sàn một chút và dịch về bên phải khoảng 2,5cm.

• Thở ra, di chuyển đầu gối phải về phía ngực và duỗi thẳng chân trái. Giữ cho chân trái linh hoạt trong suốt tư thế. Hít vào.

• Thở ra và vắt chéo đầu gối phải qua hông và chạm sàn ở phía bên trái của cơ thể.

• Phần hông phải bây giờ thẳng hàng với hông trái.

• Di chuyển cánh tay phải sang bên phải, giữ nó thẳng hàng với vai.

• Đặt tay trái lên đầu gối phải hoặc giơ ngang vai để tạo hình chữ T.

• Hướng lòng bàn tay về phía trần nhà.

• Quay đầu sang phải, mắt nhìn về phía các đầu ngón tay phải.

• Bạn có thể bỏ qua bước này nếu cảm thấy khó chịu ở cổ.

• Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở. Để thoát tư thế này, hít vào và nằm ngửa.

• Thả cả hai chân xuống sàn để trung hòa cột sống trong vài nhịp thở trước khi đổi bên.

5. Bài tập yoga đơn giản giúp ngủ ngon: Tư thế giãn chân trên tường (Viparita Karani)

• Đặt một chiếc chăn gấp hoặc một chiếc gối cách tường vài vừa đủ.

• Nằm xuống thảm và đưa 2 chân lên song song, dựa sát vào tường.

• Cố gắng đưa phần hông và phía sau bắp chân về chạm phần góc vuông của tường.

• Thư giãn đôi chân thay vì cố gắng giữ chúng thẳng đứng.

• Hãy uốn cong thoải mái ở đầu gối nếu điều đó có ích.

• Đặt cánh tay dọc theo cơ thể của bạn và nhắm mắt lại.

• Thở ra chậm và dài, thư giãn với tư thế này từ 5-15 phút.