4 Kỹ thuật "sơ cứu" đơn giản mỗi khi căng thẳng hay lo âu quá mức

1. Kỹ thuật thở ô vuông (Square/Box Technique)

• Các bước thực hiện:

1. Chọn tư thế thoải mái (ngồi ghế, tư thế thiền, hoặc nằm).

2. Từ từ nhả toàn bộ không khí ra ngoài. Đóng miệng lại, chậm rãi hít vào bằng mũi trong 4 giây.

3. Giữ hơi trong 4 giây, tập trung cảm nhận qua bụng.

4. Hơi hé miệng, thở ra từ từ trong 4 giây.

5. Nín thở trong 4 giây.

6. Lặp lại từ bước 1 đến bước 5.

• Lưu ý: Tập thở ở môi trường yên tĩnh, thiếu sáng để dễ tập trung. Người mới luyện tập có thể cảm thấy chóng mặt, ngồi yên một phút và tiếp tục thở bình thường.

2. Kỹ thuật thư giãn cơ cấp tiến (Progressive Muscle Relaxation)

• Các bước thực hiện:

1. Dành ra tối thiểu 15 phút. Tìm nơi yên tĩnh, nằm hoặc ngả trên ghế.

2. Hít một vài hơi thật chậm.

3. Tập trung sự chú ý vào các khu vực cơ thể:

Trán: Bóp cơ trán trong 15 giây, giải phóng trong 30 giây.

Hàm: Làm căng cơ hàm trong 15 giây, giải phóng trong 30 giây.

Cổ và vai: Nâng vai lên gần tai, giữ trong 15 giây, giải phóng trong 30 giây.

Cánh tay và bàn tay: Thu cả hai tay thành nắm đấm, kéo vào ngực và giữ trong 15 giây, giải phóng trong 30 giây.

Mông: Căng cơ trong 15 giây, giải phóng trong 30 giây.

Chân: Tăng sức căng ở đùi và bắp chân trong 15 giây, giải phóng trong 30 giây.

Bàn chân: Tăng sức căng ở bàn chân và ngón chân, giữ trong 15 giây, giải phóng trong 30 giây.

3. Kỹ thuật dẫn dắt hình ảnh (Guided Imagery)

• Các bước thực hiện:

1. Tìm nơi yên tĩnh, nằm hoặc ngồi thoải mái.

2. Nhắm mắt lại và thở chậm rãi.

3. Hình dung bản thân ở môi trường yên bình nhất.

4. Sử dụng tất cả giác quan để "tạo ra" cảnh tưởng tượng: thị giác, vị giác, thính giác, khứu giác và xúc giác.

5. Ở trong khung cảnh càng lâu càng tốt, thở sâu và chậm rãi.

4. Kỹ thuật ôm kiểu bướm (Butterfly Hug)

• Sử dụng khi:

o Cảm thấy lo lắng hoặc đau khổ về cảm xúc.

o Cảm thấy bị tấn công hoặc bị chấn thương.

o Cảm thấy bị ngắt kết nối, cô lập.

• Các bước thực hiện:

1. Tìm nơi thoải mái, yên tĩnh rồi ngồi xuống, giữ thẳng lưng.

2. Nhắm mắt lại, hít thở từ cơ hoành.

3. Thở ra và nhận biết cảm xúc tiêu cực.

4. Bắt chéo hai cánh tay trước ngực, đầu ngón giữa đặt dưới xương đòn, ngón tay hướng về cổ, ngón cái hướng về cằm.

5. Luân phiên vỗ tay lên ngực, chậm rãi và theo nhịp (trái, phải) trong 30 giây đến 1 phút.