1. Lựa chọn tinh bột cẩn thận

Người bệnh tiểu đường không cần cắt hoàn toàn tinh bột, nhưng nên chọn loại phân hủy chậm như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt, rau củ, trái cây tươi để duy trì đường huyết ổn định. Tinh bột nên chiếm 50–60% tổng năng lượng khẩu phần. Hạn chế các loại quả dễ làm tăng đường huyết như na, mít, vải, nhãn. Cắt giảm tinh bột quá mức có thể gây hạ đường huyết, dẫn đến mệt mỏi, vã mồ hôi, lo âu, mờ mắt.

2. Giảm cân nếu cần thiết

Bắt đầu từ từ. Nếu bạn đang thừa cân, chỉ cần giảm một vài cân cũng có thể cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể và chống biến chứng tiểu đường. Điều này giúp giảm lượng đường trong máu của bạn cũng như cải thiện huyết áp và mức cholesterol. Hãy cố gắng đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo ăn vào, bằng cách cắt giảm chất béo, đường khỏi chế độ ăn uống của bạn.

3. Ngủ đủ giấc

Người bệnh tiểu đường thường gặp các vấn đề như ngủ li bì, khó ngủ hoặc ngủ không đủ giấc. Ngủ quá ít hoặc quá nhiều có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến tăng cân và nguy cơ biến chứng. Hãy ngủ 7–8 giờ mỗi đêm và áp dụng các mẹo sau:

• Điều trị chứng ngưng thở khi ngủ để cải thiện giấc ngủ và kiểm soát đường huyết.

• Tránh rượu, bia, cafein trước khi ngủ.

• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ.

• Thư giãn, giảm căng thẳng để dễ đi vào giấc ngủ.

4. Vận động hợp lý

Chọn bất cứ thứ gì đó bạn thích – đi bộ, khiêu vũ, đi xe đạp hoặc chỉ dậm chân tại chỗ trong khi bạn đang nghe điện thoại – thực hiện 30 phút mỗi ngày. Tập thể dục có thể giúp bạn giảm nguy cơ tim mạch, mức cholesterol và huyết áp, giảm cân, giảm căng thẳng và giúp bạn ngăn ngừa biến chứng tiểu đường.

5. Kiểm soát đường huyết hằng ngày

Kiểm tra đường huyết giúp ngăn ngừa biến chứng và đánh giá hiệu quả điều trị. Bạn có thể tự đo đường huyết mao mạch tại nhà, thường vào buổi sáng trước ăn hoặc 1–2 giờ sau bữa ăn. Bác sĩ sẽ giúp bạn đặt mục tiêu đường huyết phù hợp.

6. Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể làm tăng đường huyết, gây mất ngủ, lo âu, mệt mỏi. Để thư giãn, hãy:

• Tập thể dục

• Bổ sung vi chất dinh dưỡng

• Dùng tinh dầu, nến thơm

• Nhai kẹo cao su

• Viết ra những lo lắng

• Dành thời gian bên gia đình, bạn bè

• Tham gia yoga, thực hành chánh niệm

7. Nói không với muối

Giảm muối giúp kiểm soát huyết áp, bảo vệ tim mạch và thận. Người tiểu đường nên hạn chế dưới 2,3g muối/ngày. Để giảm muối, hãy:

• Không ướp muối khi chế biến

• Tránh thực phẩm chế biến sẵn

• Dùng thảo mộc, gia vị thay muối

• Tham khảo bác sĩ nếu có bệnh lý liên quan

8. Tiểu đường và nguy cơ tim mạch

Bệnh tim mạch là biến chứng nguy hiểm của tiểu đường. Hãy kiểm soát nguy cơ bằng quy tắc ABC:

• A1C: Kiểm tra 2 lần/năm, theo mục tiêu bác sĩ đặt ra

• Blood pressure (huyết áp): Dưới 140/80 mmHg

• Cholesterol: LDL <100 mg/dl, HDL >40 mg/dl (nam), >50 mg/dl (nữ), triglycerides <150 mg/dl

9. Chăm sóc vết thương cẩn thận

• Tiểu đường làm chậm lành vết thương và tăng nguy cơ nhiễm trùng. Hãy:

• Vệ sinh vết thương đúng cách, băng vô trùng

• Gặp bác sĩ nếu vết thương không cải thiện sau vài ngày

• Kiểm tra bàn chân hằng ngày, dưỡng ẩm để tránh nứt nẻ

• Phát hiện sớm biến chứng bàn chân giúp điều trị hiệu quả hơn.

10. Bỏ thuốc lá

Người tiểu đường hút thuốc có nguy cơ tử vong sớm gấp đôi. Bỏ thuốc giúp giảm huyết áp, ngăn ngừa đột quỵ, đau tim và biến chứng thần kinh. Hãy đặt mục tiêu bỏ thuốc, tìm sự hỗ trợ và sử dụng phương pháp phù hợp.

11. Chọn thực phẩm tốt, không chọn khẩu phần lớn

• Chế độ ăn hợp lý giúp kiểm soát cân nặng, đường huyết và ngăn ngừa biến chứng. Hãy:

• Ăn rau củ như khoai lang, rau lá xanh đậm

• Tránh chất béo bão hòa, ưu tiên dầu ô liu

• Hạn chế rượu bia

12. Tái khám đều đặn

Để phát hiện sớm và ngăn ngừa biến chứng, hãy tái khám 2–4 lần/năm, khám mắt hằng năm, kiểm tra thần kinh, thận và khám nha khoa mỗi 6 tháng.

Tiểu đường là bệnh mạn tính, diễn tiến âm thầm nhưng có thể kiểm soát. Thay đổi lối sống giúp ngăn ngừa biến chứng, tăng hiệu quả điều trị và cải thiện chất lượng cuộc sống.