Quên có chủ đích: Cách để vượt qua những trải nghiệm tiêu cực

Kỷ niệm xấu thường có ấn tượng sâu hơn

• Hạch hạnh nhân (amygdala): Điều khiển quá trình ghi nhớ kỷ niệm xấu và tốt, thông tin tiêu cực kích thích tư duy nhiều hơn.

• Nhớ rõ chi tiết cụ thể: Não bộ tập trung vào tình tiết gây hiểm nguy, giúp ghi nhớ ký ức hiệu quả hơn.

• Kỷ niệm đau buồn rõ nét hơn: Não tập trung vào các chi tiết cụ thể mà bỏ qua những thứ không liên quan.

Học cách quên có chủ đích

1. Giải tỏa khi nhớ lại những kỷ niệm không vui:

o Nối tiếp dòng suy nghĩ tiêu cực với kỷ niệm vui: Giữ sổ tay viết kỷ niệm vui.

o Luyện tập câu nói tích cực: “Những kỷ niệm/sai lầm này không làm nên con người tôi.”

o Luyện tập chánh niệm: Tập trung vào cảm giác cơ thể qua bài tập body scan hoặc chú ý vào một mùi hương.

o Đặt câu hỏi: “Liệu ngoài tôi ra, có ai còn nhớ đến chuyện ấy không?” và “Liệu họ có nghĩ tiêu cực về nó không?”

2. Xác định yếu tố gây kích động (trigger) và điều chỉnh:

o Nhận diện yếu tố gây kích động: Chủ động né tránh hoặc điều chỉnh yếu tố này.

o Tạo liên kết tích cực: Trải nghiệm vui vẻ và an toàn để cắt đứt liên hệ với kỷ niệm xấu.

3. Trở lại ký ức một cách trắc ẩn và khách quan:

o Viết lại kỷ niệm tiêu cực một cách khách quan: Tập trung tường thuật tiến trình sự việc, không quá sa đà vào cảm xúc cá nhân.

o Kể lại bằng lời: Giúp phân tích và thẩm định cảm xúc xấu hổ.

o Liệu pháp tiếp xúc (exposure therapy): Kể về sang chấn hoặc thử lại hoạt động trong không gian an toàn.

4. Quên có chủ đích nhờ thay thế suy nghĩ tiêu cực:

o Thay thế suy nghĩ (thought substitution): Hoán đổi suy nghĩ tiêu cực với suy nghĩ tích cực hơn.

o Hoài niệm về kỷ niệm vui vẻ: Thay thế kỷ niệm tiêu cực, giảm định kiến và tiếp nhận đối phương trung lập hơn.